1. No salgas a correr en ayunas. 30 minutos antes de arrancar, come una porción de carbohidratos con bajo contenido de fibra y grasa (una de las siguientes: galletas tipo María, galletas de soda, pan blanco o banana),  y una  de proteínas con bajo contenido de grasa (como pueden ser: leche, yogurt descremado, queso Ricota o queso bajo en grasa). 
 
2. Si tu entrenamiento será mayor de 2 horas, consume al menos un gramo decarbohidratos por cada kilo de tu peso corporal entre una y dos horas antes de salir acorrer. Si tu peso es menor o igual a 60 Kg, escoge la cantidad menor del rango de losejemplos que se muestran a continuación. Escoge una opción de cada grupo: 
Leche o yogurt descremado (1/2  – 1 taza). Sitienes problemas de intolerancia a la lactosa, utiliza productos deslactosados o a base desoya desgrasados. 
Pan blanco (2-3 rebanadas), galleta de soda (1-2paquetes), bagel grande (½ – 1 unidad) o galletas tipo María (1-2 paquetes). Evita loscereales integrales y prefiere los blancos. 
Fruta (100 grs.) o mermelada (15 grs.). Evitapatilla y melón. 
Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas). 
 
3. Si entrenas muy temprano en la mañana, incluye en tu cena al menos dos raciones decarbohidratos. 
 
4. Si comenzaste a correr en ayunas, a los 30 minutos de iniciada la actividad debesingerir alguna fuente de carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas deportivas,bocadillo de guayaba + agua o gel + agua). 
 
5. Para cualquier carrera intensa con una duración mayor o igual a 1 ½ – 2 horas, incluye,a partir de los 60 minutos, una fuente de carbohidratos de alto índice glicémico, (bebidasdeportivas, bocadillo de guayaba + agua o gel + agua). 
 
6. Se recomienda una ingesta de 450-500 CC de agua por cada 30 grs. de carbohidratosprovenientes de geles, bocadillos o gomitas energéticas. 
 
7. Si tienes un entrenamiento intenso que incluya series de velocidad, toma sorbos dealguna bebida energética o chupa caramelos entre series para mantener el nivel de azúcaren la sangre e impedir o retrasar el agotamiento del glucógeno muscular. 
 
8. Después de una carrera larga, mayor de 2-3 horas, procura consumir alimentos de altoíndice glicémico al finalizar, dentro de los 15 minutos posteriores. 
 
9. Si el entrenamiento es mayor de 3-4 horas o las pérdidas por el sudor superan los 3-4litros, a partir de los 120 minutos, agrega a la bebida energética que utilices una de lassiguientes opciones: 1 gramo de sal (1/5 cucharadita), 0,8 gr de bicarbonato de sodio o 400 mg de sodio por hora. 
 
10.  Si entrenas en la tarde, 30-60 minutos antes, consume 1-2 raciones de carbohidratoscon bajo contenido de grasa y fibra (galletas tipo María, galletas de soda, pan blanco,banana) y 1 ración de proteínas con bajo contenido de  grasas.

Fuente:http://www.liderendeportes.com