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Los corredores necesitan alimentos para regenerar sus estructuras celulares y obtener energía.
Las sustancias nutritivas contenidas en los alimentos reciben el nombre de principios inmediatos y son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, que junto con las vitaminas, los minerales y la fibra forman los nutrientes básicos de la dieta.
En este artículo pretendemos que aprendas dónde se encuentran, cuál es su función y en qué proporción debes tomarlos para que tu dieta como corredor sea lo más equilibrada posible.
En este artículo pretendemos que aprendas dónde se encuentran, cuál es su función y en qué proporción debes tomarlos para que tu dieta como corredor sea lo más equilibrada posible.
Texto: Miguel Ángel Rabanal. Especialista en Nutrición Deportiva.
Todos los alimentos que tomamos están compuestos por agua y los siguientes nutrientes: Proteínas, Hidratos de carbono, Grasas, Vitaminas, Minerales y Fibra. Estos nutrientes estarán en diferentes proporciones en función del tipo de alimento.
* Las Vitaminas. Son sustancias que actúan como reguladores en las reacciones químicas que acontecen en el interior de nuestro cuerpo, y aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, resultan indispensables. Hay dos tipos:
- Las hidrosolubles (A, C, B1, B2, B3, B5, B9…) presentes sobre todo en frutas y verduras pues están disueltas en el agua.
- Las liposolubles (A, D, E y K) presentes sobre todo en las grasas y aceites, pues están disueltas en ellas.
Todas las vitaminas tienen una función específica y por si solas no son sustancias milagrosas. Además, un exceso de ellas a través de preparados químicos puede ser perjudicial para nuestra salud. Las vitaminas se encuentran fundamentalmente en frutas y verduras frescas, así como en legumbres y cereales integrales.
* Los Minerales. Al igual que las vitaminas se necesitan en cantidades muy pequeñas e intervienen igualmente en los procesos químicos del organismo. También van a tener una función muy importante de mantenimiento de la estructura corporal, pues están formando parte de los huesos y otras estructuras vitales.
Hay muchos minerales que el organismo necesita para su correcto funcionamiento, distinguiéndose dos tipos:
– Los minerales propiamente dichos: calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y azufre. Se necesitan en mayor cantidad.
– Los oligoelementos: hierro, cobre, flúor, zinc, cromo, manganeso, yodo, molibdeno y selenio. Se necesitan en cantidades muy pequeñas.
Los minerales se encuentran distribuidos por todos los alimentos en proporciones diferentes según el tipo, por lo que para no tener carencias ni excesos habrá que respetar las pautas de variedad y equilibrio que se comentará más adelante.
Principios inmediatos
Los Hidratos de Carbono, las Proteínas y las Grasas son los llamados principios inmediatos, y al contrario que el resto de nutrientes nos aportan energía en forma de calorías.
* Los Hidratos de Carbono. Se corresponden con el grupo de los azúcares y los almidones. Tienen la función principal de abastecer de energía a todo nuestro organismo; sería como la gasolina de nuestros músculos y la electricidad que hace funcionar nuestro cerebro. Hay que distinguir dos tipos:
-Hidratos de carbono simples, presentes en el azúcar, dulces, miel y frutas dulces, nos van a proporcionar energía de forma rápida en gran cantidad ya que su absorción es muy rápida, no siendo muy recomendado su consumo puesto que suben el nivel de azúcar en sangre convirtiéndose rápidamente en grasas que son almacenadas en forma de “michelines”; de ahí que los dulces y pasteles engorden tanto. Este inconveniente no lo tendremos si lo consumimos de forma moderada y justamente después de haber entrenado.
-Hidratos de carbono complejos, están presentes en los cereales, pastas, legumbres, verduras y patatas. Necesitan un proceso de digestión más lento que los anteriores, que hacen que la absorción de su azúcar sea más lenta y gradual lo que posibilita un mejor aprovechamiento por parte del organismo. No engordan tanto, al no acumularse rápidamente como grasas, y al no estar refinados nos aportan una gran cantidad de otros nutrientes como vitaminas, minerales y fibra.
* Las Proteínas. Se corresponden con el grupo de las carnes, pescados y huevos, aunque los lácteos y las legumbres también los contienen en una elevada proporción. Su función principal es proveer al organismo de los “ladrillos” necesarios para su mantenimiento y reparación. Hay dos tipos de proteínas:
– Las proteínas animales presentes en la carne, pescado, huevos y leche, son de gran calidad aunque suelen ir asociadas a un exceso de grasas saturadas a excepción de las carnes magras y los pescados.
– Las proteínas vegetales presentes en legumbres, cereales y frutos secos, tienen peor calidad que las animales aunque su combinación las hacen de gran calidad. Así, un plato de lentejas con arroz puede perfectamente equipararse en calidad a las proteínas de cualquier producto animal.
* Las Grasas o Lípidos. Están presentes en los aceites y grasas. Tienen una función de reserva pues nos abastecen de energía durante los periodos que tenemos menos de la que necesitamos (tras un largo ayuno o un ejercicio físico prolongado). Se acumulan en el cuerpo principalmente debajo de la piel y su almacenaje es la responsable de la gordura; este almacenaje también sucede con los hidratos de carbono y proteínas ya que su exceso es convertido en grasas. Hay que distinguir dos tipos de grasas:
– Las grasas saturadas (perjudiciales). Están presentes en las grasas de origen animal como la que rodea a la carne, la manteca, la nata… y en algunas grasas vegetales como la del coco o la palma, además de todas las grasas que han sido previamente hidrogenadas para darle consistencia. Este tipo de grasa es perjudicial porque sube el nivel de colesterol malo LDL y produce depósitos alrededor de las arterias que las hacen más estrechas.
– Las grasas insaturadas (beneficiosas). Generalmente son de origen vegetal, como los aceites y grasas de semillas y frutos secos. También están presentes en la grasa del cerdo, sobre todo del ibérico criado a partir de bellotas, lo que la convierten en una grasa buena. Sin embargo, las que más efectos beneficiosos tienen para nuestra salud son las presentes en el aceite de oliva, por lo que habría que procurar que la mayor parte del consumo de grasas provenga de este tipo de aceite.
* La Fibra. Suele encontrarse principalmente en los alimentos de origen vegetal que no han sido refinados, mientras que los alimentos refinados, las carnes, pescados, huevos y lácteos carecen de ella. Se le considera como un hidrato de carbono que no aporta calorías pues es un componente residual para el ser humano: no puede ser asimilada ya que carecemos de los jugos digestivos necesarios para su degradación, aunque va a ser una sustancia más que importante para poder llevar a cabo una correcta digestión y posterior evacuación al favorecer el tránsito intestinal. Además la fibra nos da sensación de plenitud sin aportarnos calorías, por lo que va a hacer que regulemos correctamente la ingesta de alimentos en cada comida sin llegar a consumir un exceso de energía. Hay dos tipos de fibras:
- La fibra soluble: tiene aspecto gelatinoso y está presente principalmente en la pectina o pulpa de las frutas y verduras, además de en la avena y en las legumbres. Este tipo de fibra favorece además el mantenimiento de la flora bacteriana (bacterias que habitan en nuestro intestino).
- La fibra insoluble: tiene un aspecto leñoso y está presente principalmente en el salvado de los cereales y en la monda de las legumbres. Tiene la propiedad de absorber agua aumentando el contenido intestinal, favoreciendo su correcta movilidad.
Para consumir diariamente la cantidad adecuada de fibra debemos: 1. Tomar productos integrales: pan, arroz…; 2. Aumentar el consumo de frutas y verduras.
Clasificación de los alimentos
Podemos clasificar los alimentos, dependiendo del nutriente que contenga en mayor cantidad, en seis grupos:
1. Leche y derivados: son alimentos proteicos.
2. Carne, pescado y huevos: también son alimentos proteicos.
3. Pan y féculas: nos aportan hidratos de carbono complejos y fibras.
4. Verduras y hortalizas: nos aportan fibra e hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.
5. Frutas: azúcares simples, vitaminas, minerales y fibra.
6. Aceites y grasas: aportan lípidos.
Distribución de los principios inmediatos en la dieta del corredor
Los principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) nos aportan las diferentes calorías que debemos consumir a lo largo del día. Su concentración va a ser mayor en las grasas que nos aportan 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas e hidratos de carbono aportan 4 calorías. La proporción de calorías a consumir de estos tres nutrientes en la dieta sana y equilibrada para un corredor será la siguiente:
60-65 % de hidratos de carbono
20 % de grasas
15-20 % de proteínas
Esta distribución se realizará consumiendo una gran variedad de alimentos dando más importancia a los cereales, pastas, patatas, legumbres, frutas y verduras que deben ser la base de nuestra dieta. En la siguiente tabla se representa la frecuencia con la que debemos consumir cada uno de los alimentos:
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1 vez al mes
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2-3 veces
al mes |
1 vez a la semana
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3-4 veces
a la semana |
Todos los días
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Bollería industrialTartasPasteles
Tocino
Mantecas
Carnes grasas
Licores
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EmbutidosMantequillasNata
Caramelos
Bombones
Gominolas
Vísceras
Mariscos
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Carnes rojasChocolateBollería caseraPrecocinados
Quesos curados
Aceites vegetales
Miel
Azúcares refinados
Vino y cerveza
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LegumbresHuevos
Carnes blancasPescado
Quesos light
Requesón
Frutos secos
Leche semi
Pan no integral
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Pan integralArroz integralPasta integralAvena
Verduras
Frutas
Patatas
Yogures
Aceite de oliva
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Fuente: Planeta Running.
