Raquel Torres 
raquel@athleticmentors.com

El metabolismo es un término que describe todas las reacciones químicas en tu cuerpo. Estas reacciones químicas mantienen tu cuerpo vivo y en funcionamiento; las moléculas están cambiando constantemente de forma, renovándose y re-organizándose para construir cosas (o curar), usar energía o guardarla como grasa.

El entrenamiento deportivo puede tener un efecto significativo en la tasa metabólica, lo que puede determinar el aumento y la pérdida de peso. Esto se debe a que aumenta la quema de calorías.

Sin embargo, la palabra metabolismo a menudo se usa indistintamente con la tasa metabólica, o la cantidad de calorías que quema. Cuanto más alto sea, más calorías quemará y más fácil será perder peso y no recuperarlo.

Tener un metabolismo alto también puede darte energía y hacerte sentir mejor.

El metabolismo es algo complicado. No es tan simple como solo "comer ciertos alimentos" o "correr 10 km todos los días", y ciertamente no es "tomar una píldora de dieta". Pero el equilibrio correcto de factores puede conducir a un metabolismo saludable que sea metabólicamente flexible y sostenible.

1. Suficiente sueño.

El sueño es uno de los factores más importantes para mantener (o mejorar) el metabolismo. De hecho, los estudios muestran que la privación del sueño conduce a cambios en el metabolismo de la glucosa y las funciones hormonales. El resultado es una disminución de los niveles de la hormona leptina (la que controla la sensación de saciedad/supresor del apetito) y un aumento de la hormona grelina (la que invoca la sensación de hambre), junto con una serie de otros problemas, conocidos como desregulación metabólica, lo cual está relacionado con la obesidad y la diabetes.

2. Mantén una buena combinación de ejercicio con CARDIO + FUERZA.

Por ejemplo: 40 minutos de ejercicio cardiovascular de 3 a 5 días a la semana, incluyendo H.I.I.T (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) más 2 a 3 veces a la semana de entrenamiento de fuerza. Las personas que incluyen entrenamiento de fuerza queman significativamente más grasa que aquellas que solo realizan ejercicios cardiovasculares.

Las personas con mayor masa muscular queman más calorías en reposo, en comparación con aquellas con mayor cantidad de grasa corporal.

Fact: 1 libra de músculo magro en el cuerpo quema 14 calorías al día en reposo, mientras que 1 libra de grasa quema 2-3 calorías al día.

Tip: el entrenamiento de fuerza puede ser pesas en el gimnasio o ejercicios de peso corporal como push-ups, pull-ups, abdominales o bandas de resistencia.

3. Una nutrición correctamente balanceada.

Evita las dietas extremas, mientras que algunos estudios demuestran que el ayuno es saludable. Si no estás alimentando a tu cuerpo lo suficiente de manera regular, tu metabolismo se adaptará a la ingesta más baja de calorías y tu metabolismo trabajará para preservar las calorías restantes como grasa en lugar de energía, lo que hará tu metabolismo más lento.

Tip: ve reduciendo  la ingesta de calorías a un ritmo saludable y realista para perder peso de forma sostenible.

Fact: Comer algunos tipos de alimentos pueden aumentar tu metabolismo durante unas horas como las proteínas.

A esto se llama Efecto Térmico de los Alimentos (TEF). Es causado por las calorías adicionales requeridas para digerir, absorber y procesar los nutrientes en tu comida.

Las proteínas provocan el mayor aumento de TEF. Aumenta tu tasa metabólica en un 15-30 %, en comparación con el 5-10 % de los carbohidratos y el 0-3 % de las grasas (1 fuente confiable).

Si incluimos proteínas en cada comida, las proteínas pueden ser: nueces, carne, pescado, yogur, queso, huevos y verduras como el arroz, los frijoles, también algunos vegetales verdes son ricos en proteínas.

Tip: Trata de que el 30% de tu ingesta total de alimentos sea en proteínas.

Fact: Si bien los carbohidratos son necesarios para obtener energía, los estudios muestran que algunos son mejores que otros, al consumir carbohidratos complejos (p. ej., avena, papas, arroz, frutas, verduras, frijoles o granos) versus carbohidratos simples (p. ej., pan blanco, pasta, alimentos con azúcar cruda, jarabe de maíz, fruta concentrada, etc.) significa que el cuerpo requiere más esfuerzo para descomponer los alimentos. Es por eso que cuando comes carbohidratos complejos, te sientes lleno por más tiempo.

4. El Café.

Los estudios han demostrado que la cafeína puede aumentar el metabolismo entre un 3 y un 11 %. La mayoría de los suplementos quemadores de grasa tienen cafeína como ingrediente #1. Eso no significa que debas ser un adicto al café, o que si pasas todo el día tomando café perderás peso, aún debes esforzarte en los demás factores.

Tip: el café antes del ejercicio puede mejorar tu entrenamiento, acelerar el metabolismo y quemar grasa de manera más eficiente.

5. La edad no es más que un número.

La edad es solo un número, pero aún afecta tu metabolismo. Los rumores sobre esto son ciertos.

Aproximadamente desde la temprana edad de los 25 años hasta los 65 años, tu tasa metabólica disminuye cada año a una tasa de 2-5%. Esto significa que la cantidad de calorías que quema tu cuerpo sin que hagas ningún tipo de actividad física en realidad disminuye.

Tip: la mejor manera de superar la reducción de su BMR es hacer ejercicio con regularidad. Seguir un plan de alimentación saludable también ayuda. Cuanto más músculo magro tengas, más calorías quemará tu cuerpo.

Recuerda, tú tienes el control: no entres en esa mentalidad, de que son “tus genes o tu edad”; hay áreas en las que tienes control total sobre tu metabolismo:  tu estilo de vida, nutrición, sueño, peso y ejercicios bien estructurados.