Por Erika Arias
dra.ariasortiz@gmail.com

No voy a dar muchas vueltas, vamos a lo que vamos.Tu nutrición debe seguir igual, según tu salud, carga de entrenamiento, tus metas, tus gustos pero la ingesta de agua (en sus diferentes formas) Debe aumentar.

No hay sustituto para el agua, lo siento, no lo hay, lo mas parecido es el agua de coco y esta puede contener una cantidad de azúcar que en exceso pueden retrasar objetivos (en caso de tener planes estéticos).

Los electrolitos y sales? si, convenientes, totalmente recomendados pero en una base diaria, no deben ser consumidos solo porque si.

Otro tipo de bebidas, bienvenidas a nuestra ingesta, sin embargo un 20 % aproximadamente del agua que consumimos también viene en forma de alimentos

¿Cuáles?... Veamos unos cuantos

Frutas con mucha agua y poca azúcar: Aunque ya hemos hablando que la cantidad de azúcar si controlas tus calorías no importa, la Manzana, pera, sandia y el melón cantaloupe son muy famosas en las dietas de pérdida de peso por tener una carga glicemica baja. Son muy ricas, dulces, nutritivas, con una alta cantidad de agua pero mucho sabor. No las prefiero para antes de entrenar pero si como parte de las otras ingestas del día.

Fruto famoso en carreras: Guineo! Fuente de potasio, muy importante ,ya que se pierde muchísimo a través del sudor

Cítricos: Toronja, aunque a veces difícil de conseguir, es una de las frutas con menos azúcar y mas altas en agua, con su sabor acido y súper refrescante. Sabias que su semilla se usa como componente de quemadores de grasa?

Brócoli, espinaca, rúcala: también altas en agua y bajas en calorías. Lo importante es la gran cantidad de nutrientes que ayudan a mantener las funciones del cuerpo optimas. Como el hierro, acido fólico y compuestos que permiten una mejor detoxificación. Importante : contienen sodio, que no es nuestro enemigo, es necesario para la función normal de las células y perdemos mucho también en el sudor.

Zuccini, berenjenas, tomates, zanahorias pimientos: Estos frutos aportan menos azúcar que los demás, aun así están cargados de una gran cantidad de vitamina C, licopenos, antioxidantes y demás nutrientes que ayudan a los procesos de detoxificación y nutrición general del cuerpo. Al mismo tiempo, aportan fibra y te ayudan a sentirte saciado.

Uvas: Antes del entrenamiento, perfectas, cargadas en agua y azucares simples, vitaminas K,C y muchos antioxidantes para proteger la célula y darnos energía para el entrenamiento

Piña: Alta en bromelina un agente antiinflamatorio y al mismo tiempo ayuda a la digestión. La piña dulce es muy famosa entre los crossfiters por agregar “power” en su entrenamiento. Sin embargo, media taza es suficiente, conviene no abusar de ella. Tip extra? riquísima con agua de coco para la hidratación post carrera.

Mango: Una taza de mango te da lo equivalente a tres cuartos de taza de agua. Otra de mis favoritas para entrenar por su rápida absorción. Media taza de mango congelado y llevado al procesador de la licuadora te da un helado riquísimo y un par de kilómetros extras en tu ruta.

Cosas que tal vez no sabias...

Leche descremada: es mas hidratante que muchas bebidas deportivas, inclusive la leche con chocolate ayuda a la recuperación! Ayuda a recuperar el sodio perdido y a retener liquido para la reparación del tejido lastimado. Además, en pacientes con dietas con calorías muy controladas, permite mantener la masa muscular.

Agua de coco: Mencionada al principio, cargada de potasio (mucho mas que bebidas deportivas solo que no tienen el sodio que estas tienen) Rica en sabor, baja en azúcar, ideal con leche descremada en forma de batida (y si usas proteína, también bienvenida)

Té: Diferentes tipos de tizanas tienen la capacidad de hidratarnos. Estudios hechos con Te negro demostraron que no se diferencia mucho del agua para mantener niveles óptimos de hidratación. Mientras no esté cargado de azúcar.

Café: No, señores, el café no es diurético! ha demostrado que  una ingesta de hasta 4 tazas al día, no representa signos de deshidratación. Igual al te, la cantidad de cafeína debe ser excesiva para provocarla. 

En resumen, cargar nuestra comida con nutrientes en forma de vegetales, preferir estas frutas como merienda sobretodo antes del entrenamiento y buscar alternativas u opciones para enriquecer nuestra ingesta de agua.