Por Dra. Erika Arias
dra.ariasortiz@gmail.com

Los suplementos nos ayudan a complementar nuestra nutrición, nuestro entrenamiento y nuestro descanso. Lamentablemente en nuestro país y en el mundo, muchas personas hacen recomendaciones tan generales o por el boca a boca que nos llevan a consumir cosas que no son necesarias en el momento y a gastar mucho dinero. Es una de las preguntas mas comunes y de los errores que mas veo en mi haber profesional, por lo que me he decidido a escribir dos artículos sobre estos Suplementos que ayudan a la salud y Suplementos que ayudan al entrenamiento.

Empezamos por la salud, los que al mismo tiempo colaboran en el performance y viceversa.

Omega 3
El omega 3 debe ser de buena calidad, lamentablemente es un suplemento que si viene en un empaque con mucho producto a un precio bajo - medio, probablemente no sea bueno.

La combinación de EPA y DHA es la ideal no solo para la inflamación aguda y crónica, sino para todos los beneficios que nos aporta el omega 3.

Las resolvinas y protectinas, moléculas que evitan y tratan la inflamación son derivadas de estos ácidos grasos.

Beneficios:

• Disminuye la inflamación
• Disminuye el dolor
• Aumenta la recuperación
• Disminuye la fatiga matutina o molestia muscular al despertar
• Protege el corazón ya que interviene en la salud vascular y control de la presión arterial
• Protege el cerebro                         
• Disminuye los depósitos de grasa acumuladas
• Dosis recomendada : 2-3 gramos al día

Magnesio

Siempre me escucharan hablando de él o recomendándolo. Forma parte de miles de funciones enzimáticas y fisiológicas del cuerpo. Su deficiencia puede causar migraña, estreñimiento, insomnio, problemas cardíacos, deficiencia de calcio y dolores musculares.

Además de no consumir los alimentos suficientes que lo contienen (o no absorber bien),como corredores, ciclistas y triatletas, llevamos al cuerpo a un déficit mayor por un uso excesivo de este por nuestros músculos.

Beneficios:

• Disminuye el dolor muscular y contracciones musculares (calambres)
• Aumenta la recuperación post ejercicio
• Interviene en la función de los nervios, enviando señales apropiadas al músculo
• Protege el sistema cardiovascular, especialmente el ritmo normal del corazón.
• Aumenta la síntesis de proteína y la salud de los huesos.
• Regula procesos hormonales (que muchas veces se desequilibran por stress del ejercicio, ejemplo, producción de testosterona y estrógenos)
• Ayuda a mantener las defensas altas que normalmente bajan por ejercicio intenso
• Recomiendo usar los “quelatos” de magnesio, que son sustratos diferentes que cumplen diferentes funciones en el cuerpo (citrate, gluconate, lysinate, orotate, taurate)
• Dosis - 400 mgs al día, si no presenta síntomas de deficiencia.

Vitamina C

Muy famosa por sus propiedades para aumentar las defensas, es un antioxidante poderoso que ayuda a disminuir la hormona del stress (cortisol) que no solo disminuye la recuperación y el descanso, sino que puede aumentar el riesgo de enfermedad vascular.

Previene la inflamación, ayudando al sistema de defensa e interviene en la formación de tejido nuevo como el colágeno.

Durante periodos de entrenamiento fuerte y la recuperación de lesión menor, la vitamina C es una ayuda para evitar enfermedades, ayudar al performance y a nuestro bienestar físico.

Dosis recomendada

1500-2000 mgs diarios.

Zinc

Aunque puede consumirse en la dieta, los atletas, pierden mucho zinc en el sudor. El zinc interviene en la salud del corazón y respiratoria, ayuda controlar a los niveles de colesterol.

Interviene en la reparación de músculo para mejor recuperación y mantenimiento de este una de las funciones mas importantes que es necesario para la producción de hormonas.

Antioxidante - Interviene en la inmunidad.

Mantiene los niveles de stress y azúcar en sangre adecuados.

Ayuda a la salud vascular, salud del cerebro, descanso y energía.

Su deficiencia puede traer fatiga crónica, disminución de las defensas, problemas en la piel, hipotiroidismo, problemas hormonales como disminución de testosterona, estrógenos, función sexual, deficiencia en recuperación y cura de heridas o roturas de tejidos, mal absorción de calcio y magnesio.

Es importante para los corredores o practicantes de ejercicio aeróbico constante, mayores de 35 años, consumir Zinc, ya que este ayuda en la producción de testosterona, hormona sexual masculina importante para las funciones normales del cuerpo, así como también mantenimiento masa muscular y anti envejecimiento.

Tomar en forma de Orotate o Asparate

Dósis : 30 mgs al día