Por Alejandra Hintze / Especial para Clarín

Desgarros, contracturas y tendinitis son algunos de los defectos indeseados del ejercicio cuando no hay una preparación adecuada. Consejos para antes, durante y después.
Si se va a realizar una actividad física, es conveniente tener en cuenta varios aspectos como la elongación, la hidratación, la alimentación, el descanso y el control médico periódico.

Para disfrutar de la actividad física a largo plazo se deben prevenir las lesiones. Tanto quien recién comienza como el que corre largas distancias deben tener especial cuidado con la aparición de algún tipo de dolor porque pone en riesgo la continuidad del hábito de correr. A continuación enumero las 10 reglas básicas.

1. Control médico periódico: es vital y no importa la edad. Cuando se le exige al cuerpo, en mayor o en menor medida, se debe saber que está en buenas condiciones para responder sin ponerse en riesgo. Hacer ejercicio es beneficioso siempre.

2. Elongar a conciencia: estirar los músculos es un punto crucial, ya que correr es una actividad meramente de contracción. Si se descuida la elongación, los músculos, tendones y ligamentos quedan sobrecargados luego de correr y se predispone a las lesiones. Es necesario volverlos a su posición de reposo con el nivel de tonicidad previa al ejercicio. Se debe poner en posición el músculo que se va a trabajar y llevarlo a un nivel de estiramiento máximo, pero que no produzca dolor sino relajación. Hay que sostener esa pose por 30 segundos y repetirla tres veces. Es aconsejable seguir un orden para no olvidar ninguna parte del cuerpo. Como mínimo se debe hacer 15 minutos de elongación luego de cada sesión.

3. Correcta entrada en calor: la finalidad es, mediante un trote muy suave y a bajas pulsaciones (menor a 120 latidos por minuto), aumentar la circulación de sangre. Se van abriendo los capilares y poniendo en movimiento lentamente las fibras musculares, preparándolas para afrontar un entrenamiento. Se requiere, como mínimo, 15 minutos. Si no se le da importancia a este proceso pueden aparecer contracturas musculares, desgarros o tendinitis.

4. Correcta vuelta a la calma: es tan importante como la entrada en calor. Es un proceso que generalmente se saltea por falta de tiempo. Nunca hay que bajar de forma abrupta la intensidad del ejercicio. Se la debe disminuir en los últimos 15 minutos a un trote muy suave. Es el momento en que se “lava” uno de los residuos llamado ácido láctico. Si no se realiza al final de la sesión, puede tomar muchas horas en desaparecer, y al iniciar un nuevo entrenamiento al día siguiente se sentirá una sensación de sobrecarga muscular que con el tiempo puede ser un factor nocivo.

5. Comer bien: es básico, ya que somos lo que comemos. La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a la dieta diaria. La alimentación debe ser siempre bien balanceada. Lo ideal es realizar seis comidas con intervalos de tres horas para evitar que se produzcan picos exagerados de glucosa e insulina. En caso de hacer actividad física hay que dejar pasar dos horas luego de una comida principal para hacer una buena digestión.

6. Hidratarse bien: el concepto principal es iniciar y terminar el entrenamiento con el mismo nivel de hidratación. El líquido que circula en la sangre, que está dentro de las células y entre las mismas debe estar al 100%. Es como correr una carrera con el tanque lleno o con la reserva. Quiere decir que se debe ingerir líquido antes, durante y después de la actividad. Para lograrlo, como regla general, hay que ingerir por lo menos  medio litro de una bebida deportiva antes de iniciar la actividad, dos a tres sorbos cada 15 minutos durante y otro medio litro después. Un buen parámetro para controlar en casa es el peso previo y posterior, que debe ser el mismo. En el caso de ser una persona que pierde grandes cantidades de líquido y sales por medio de la transpiración, se debe hacer un test de hidratación para individualizar cuánto tiene que ingerir y no perder rendimiento ni correr peligro en los entrenamientos durante el verano.

7. Dormir bien: como mínimo deben ser 8 horas de buen descanso en caso de los adultos y 10 horas en los adolescentes. Si no se presta atención a este punto, se puede caer tanto en lesiones crónicas por falta de recuperación mediante el sueño reparador como en el síndrome de sobrentrenamiento.

8. Seguir un plan de entrenamiento: saber qué hacer en cada sesión de entrenamiento evita cometer errores. La intensidad, la velocidad y la frecuencia deben estar planificada a largo plazo por un entrenador para individualizar el ejercicio a la capacidad de cada uno. Seguir planes estandarizados, muchas veces, lleva a hacer ejercicio por arriba o por debajo de lo que se necesita haciendo ineficiente el trabajo.

9. Buena técnica: correr bien depende de corregir vicios de técnica adquiridos, generalmente, en la infancia. A nadie se le enseña a correr y, como todo deporte, tiene una técnica muy precisa. Es importante que un entrenador indique la técnica y corrija estos pequeños detalles para evitar lesiones como tendinitis, fascitis o dolores articulares.

10. Correcto calzado: se debe utilizar un calzado adecuado al tipo de pisada y peso corporal. Para ello existe tecnología de punta como el footscan que permite hacer una evaluación dinámica de la pisada.

La dra. Alejandra Hintze es médica coordinadora del Servicio de Emergentología del Hospital Británico de Buenos Aires e integrante del staff del Equipo Deportológico del Vilas Club. Web: www.alejandrahintze.com.ar.

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