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Las investigaciones demuestran que entrenar a baja temperatura eleva la resistencia. Usa estos tips para ganar tu propia guerra fría.
Quema el sobrante
Si no piensas hibernar y cargas más grasa de la que es estrictamente necesaria para sobrevivir durante los meses de invierno, es momento de entrenar en bajas temperaturas para deshacerte de ella. "La quema de calorías es más alta en el frío, porque el cuerpo tiene que gastar más energía para conservarse caliente en los lugares externos," dice el científico en deportes y entrenador personal Andy Blow. Así que deja atrás el gimnasio y enfréntate el exterior para lograr un gran físico este invierno.
Usa el frío Incorpora a tu vida a un aliado inusual para la batalla contra las lonjas con una rutina en la
que tendrás que saltar la cuerda. Después de calentar con algunos movimientos circulares de brazos y piernas, salta la cuerda tan rápido como puedas por un minuto. Luego, descansa 30 segundos. Repite esta rutina durante 10 a 20 minutos o, bien, hasta que ya no puedas más (sin lastimarte, claro). Este tipo de ejercicio activa la grasa café, que te ayuda a quemar más calorías de los depósitos de grasa. "Si estimulas sólo 85 g de grasa café, quemarás hasta 400-500 calorías extras al día," dice el doctor Aaron Cypess del centro de Diabetes Joslin, en Boston. Esto debe ser útil para compensar por todos aquellos alimentos ricos en carbohidratos tan comunes en las vacaciones de frío (porque son ideales para dar energía).
Correr en frío
Rocky Balboa sabía que entrenar en el frío lleva a incrementar la fuerza y, además, la ciencia lo comprueba. Los investigadores del ejército de los Estados Unidos analizaron los resultados de distintos maratones y descubrieron que los ganadores de las carreras fueron, en promedio, más lentos a medida que la temperatura subía. Según este estudio, la temperatura ideal para correr maratones es a menos de cinco grados centígrados.
Usa el frío Para construir resistencia de invierno, Jeff Hazell, entrenador profesional de la milicia de Inglaterra, recomienda realizar pruebas de tiempo. Sugiere alternar constantemente caminatas de una hora apuntando hacia 65-75 por ciento de tu máximo pulso cardiaco y luego 30 minutos de carrera donde habrá que acelerar hasta un 85-90 por ciento. Esto desarrolla tus niveles de resistencia.
Descongela la tristeza
Mientras se hace de noche, los niveles de melatonina, serotonina y dopamina en el cerebro comienzan a disminuir, lo cual conduce a la depresión. Una investigación en la Universidad de Duke, en Estados Unidos, descubrió que el ejercicio cardiovascular eleva la serotonina, y es cuatro veces más efectivo para reducir síntomas de depresión comparado con los antidepresivos estándares.
Usa el frío El estudio de Duke descubrió que 30 minutos de circuitos aeróbicos son el medio más eficaz para evitar la tristeza durante el invierno. Prueba un programa de saltos con sentadillas, lagartijas, carreras y, si puedes encontrar una barra en el exterior, haz dominadas. Lo importante aquí es no presionarte tanto. El estudio muestra que eres más propenso a mejorar tu estado de ánimo con un nivel de tranquilidad que puedas manejar porque eso te genera una sensación de logros en menos tiempo.
Congela el estrés
A veces, el clima adverso puede tener forma de lluvia, lo cual también nos desanima a entrenar en el exterior. Sin embargo, si lo haces, podría ayudarte a desterrar el estrés de tu vida. El doctor Peter Clough de la Universidad de Hull, en Inglaterra, descubrió que la exposición al agua fría desvanece el estrés del trabajo. "La opción preferida es lograr que haya menos stress en el trabajo pero generalmente eso es irreal . Así que tienes que armarte de valor," dice.
Usa el frío La investigación de Clough recomienda una ducha con agua fría cada mañana antes de ir al trabajo pero, si buscas un reto, date un chapuzón en la piscina y nada en agua fría. La manera más segura de comenzar es unirte a un club cercano a tu casa. Usa un traje isotérmico y limítate a nadar sólo 20 minutos. "Quédate cerca del borde los primeros cinco minutos porque el frío puede dañarte," dice Cath Saunt de la Sociedad de Natación al Exterior. El hecho de nadar en agua fría te hará disminuir el estrés, asimismo incrementará la circulación corporal y reduce el riesgo de contraer una enfermedad cardíaca. Asumir esa primera inmersión no te provocará un paro cardíaco. No te preocupes.
Congelación rápida
¿El frío te hace jadear? Correr en el frío entrena tu cuerpo para tomar más oxígeno y usarlo de manera más eficaz. Un estudio de la Universidad del Noreste de Arizona, en Estados Unidos, descubrió que el VO2 max (cantidad máxima de oxígeno) incrementa 34 por ciento después de realizar ejercicios regulares en el frío, y haciéndolos con velocidad, incrementa en un 29 por ciento.
Usa el frío Suecia nos hereda el ejercicio llamado "fartlek". Después de una caminata de 10 minutos, hay que hacer sprints de 30 segundos, seguidos por una caminata de recuperación de 90 segundos. Es necesario hacerlo tres veces, luego reducir la recuperación hasta hacer sprints de 30 segundos y caminar por 15. Después de un sprint extra, camina por 10 minutos para recuperar la temperatura normal del cuerpo. "Correr a temperaturas casi heladas es la manera perfecta de conseguir una mejor condición física", dice Hazell. Haz el trabajo duro ahora y disfruta tu cuerpo en el 2011.
Suda lo suficiente para evitar resfriados
Mantenerte activo durante el invierno es tu mejor defensa contra los resfriados y la gripa estacional. Una investigación de la Fundación Mayo para Educación Médica e Investigación en los Estados Unidos descubrió que sudar puede disminuir el riesgo de contraer gripa de un 20 a 30 por ciento. Toda la evidencia apunta a que entrenar en el frío incrementa tu sistema inmune.
Usa el frío Amárrate las agujetas, ponte calientito y mientras no haya una capa de hielo encima, sal a la calle. La Universidad de Iowa descubrió que 45 minutos de carrera diaria evitará que los mocos ataquen la nariz. Y para garantizar que no te quedes paralizado los primeros 10 minutos, vestir por capas es crucial. "La ropa extra mantiene tus músculos calientes, pero también es importante no sobrecalentarlos", dice Blow. "Usar ropa con ventilación o cierres, realmente te ayuda." El experto recomienda prendas como el Storm Fly, de Nike, que es una chaqueta a prueba de lluvia y nieve que tiene ventilación con cierres en la espalda y a los costados. Ropa de este tipo te permite tomar el control de la temperatura, sin importar qué tan fuerte sople el viento helado. Ahora sí, ¡a moverse!
Fuente: http://www.menshealthlatam.com
