Titulares Destacados
Por Alan Muñoz
amunoz@fihogar.com
Cuando iniciamos un programa para cualquier distancia nos encontramos con diferentes tipos de corridas referenciadas en él. Estos diferentes entrenamientos tienen cada uno un propósito específico, y en cualquier programa bien estructurado los encontraremos entremezclados durante la semana, con el propósito de trabajar las distintas habilidades que debemos desarrollar.
La mayoría de los tipos de corridas pueden ser distribuidos en tres grandes categorías: Resistencia (Endurance), Stamina y Velocidad, y todos los tipos de corridas en cada uno de las categorías mencionadas trabajan en busca de un mismo propósito, aunque sean utilizadas en ocasiones distintas.
En el desarrollo de un programa de entrenamiento se incluyen siempre ejercicios de cada una de las categorías mencionadas anteriormente, aunque se le da mayor importancia a ciertos tipos dependiendo del propósito del programa. Por ejemplo, un programa para maratón o medio maratón incluirá mayores ejercicios de resistencia y un programa para 5K o 10K incluirá mayores ejercicios de velocidad.
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Tipos de Corridas
Corridas de Resistencia
Las corridas de resistencia procuran desarrollar la capacidad aeróbica del corredor, mejoran la condición física general y permiten al corredor abarcar mayores distancias.
La Corrida Suave o Easy Run comprende quizás la mayor parte de las corridas de un entrenamiento y ayudan a desarrollar la capacidad aeróbica, y a incrementar la base de kilómetros semanales. Usualmente se realizan a un paso cómodo que permite una conversación fluida. Un ritmo normal en base al porcentaje de reservas de ritmo cardíaco (HRR) sería de 60 – 70% del ritmo máximo.
La Corrida de Recuperación o Recovery Run se realiza para recuperarse de un entrenamiento fuerte de un día anterior y procura “soltar” los músculos que han quedado tensos por la acumulación de ácido láctico de la corrida fuerte. Usualmente estas corridas son de corta duración (30 – 50 minutos) y se realizan a un paso más lento que el Easy Run. Un ritmo normal en base al %HRR sería de 50 – 65% del ritmo máximo.
El Fondo o Long Run (también conocido como Long Steady Run o Long Slow Distance run) es muy conocido por los maratonistas, y es uno de los entrenamientos claves de cualquier programa de maratón o medio maratón. Este entrenamiento procura desarrollar la resistencia y ayuda al corredor a acostumbrarse a durar suficiente tiempo corriendo y manejar la fatiga física y mental de corridas largas, de ahí que algunos programas presentan estas corridas en tiempo y no distancia.
La distancia mínima para una corrida ser considerada long run es tema de muchos debates en los foros de corredores y entre los entrenadores profesionales, sin embargo, todos coinciden en que la distancia o duración del long run varía de acuerdo a la distancia para la cual se está entrenando, siendo habitual encontrar las corridas más largas en un entrenamiento alrededor del 80% de la distancia de la carrera. En un programa de maratón, por ejemplo, la distancia del fondo más largo podría ser 34K, mientras que en los entrenamientos de ultramaratón podrían encontrarse distancias superiores a los 50K en una sola corrida. Normalmente se dedica entre el 25 y 30% de la distancia total de la semana al long run.
El long run tradicional se debe correr a un paso cómodo, que usualmente se encuentra entre 30 y 90 segundos por milla más lento que el paso de maratón, a un %HRR de alrededor de 70%.
Existen variaciones de este entrenamiento como el fast finish long run, que procura hacer la última parte de la corrida a paso rápido, o el marathon pace run en el que se busca hacer la totalidad o una buena parte de la corrida a paso de maratón, con el propósito de entrenar a velocidad luego de estar cansado y practicar el paso de carrera. Este tipo de long run es menos común y se encuentra con mayor frecuencia en programas para corredores intermedios y avanzados.
Beneficios del long run:
Algunos beneficios del long run son:
- Los músculos desarrollan la habilidad de almacenar más glucógeno. El incremento del glucógeno dilata la fatiga muscular durante la corrida.
- Entrena el manejo de la parte psicológica de la corrida y desarrolla la capacidad de enfrentar la fatiga mental. Nos enseña a durar más tiempo sobre los pies.
- Hace parecer las corridas normales más fáciles.
- Incrementa la habilidad de los músculos de extraer oxígeno de la sangre.
- Eficientiza el uso de los carbohidratos por parte de los músculos y desarrolla su capacidad del uso de la grasa como combustible.
En esta primera parte del artículo hemos comentado algunos aspectos sobre los principales entrenamientos de resistencia, los cuales nos ayudan a desarrollar la capacidad aeróbica. En una segunda entrega concluiremos los entrenamientos de stamina y velocidad, que nos ayudan a desarrollar la capacidad anaeróbica.
