Autora: Raquel Torres - Elite Coach Certified
www.raqueltorres.org

¿Qué equipo se necesita para un FTP test?

 Se requiere de un medidor de potencia en tu bicicleta o un entrenador inteligente (smart trainer) con un medidor de potencia integrado. Esencialmente, solo necesitas una bicicleta con algún tipo de medidor de potencia (power meter) el cual mide cuán fuerte y rápido pedaleas, dándote una cifra en vatios.

Hay varios tipos de medidores de potencia que se conectan a tu bicicleta: SRM, Stages y Garmin. Si no tienes uno de estos (pueden ser costosos), puedes considerar usar una bicicleta de gimnasio estática que mida la potencia, como WattBike.

Otra opción es montar tu propia bicicleta en un entrenador de interior que mida la potencia, como el Tacx Bushido Smart o el CycleOps Magnus Trainer.

La mejor forma de medir tu FTP

 Uno de los métodos de prueba más conocidos es una prueba de 20 minutos (Critical Power 20 Test o CP20). Conducirás a tu máxima potencia sostenible durante 20 minutos. Tu FTP es el 95% de la potencia promedio durante este intervalo. Este formato puede ser un desafío para mantener el ritmo correctamente y es mejor hacerlo cuando tienes las piernas frescas. 

Esta es simplemente una contrarreloj de 20 minutos en la que pedaleas lo más fuerte que puedas mientras mides tu producción de potencia promedio.

Una vez que sepas tu potencia promedio durante 20 minutos (por ejemplo, 200 vatios), puedes multiplicarla por 95% para estimar tu FTP. Por ejemplo: si la potencia de tu CP20 es de 200 vatios, una buena estimación de tu FTP sería de 190 vatios. Este método es sorprendentemente preciso.

Otras cosas a considerar después de medir tu FTP

Además de probar tu FTP, es importante medir tu peso corporal aproximadamente al mismo tiempo. Esto es para que puedas ver tu potencia de FTP en términos de su relación potencia-peso. De lo contrario, cualquier ganancia en tu producción de potencia podría verse compensada por ganancias en tu peso corporal en un entorno real.

Puedes calcular fácilmente tu relación potencia-peso. Divide tu potencia de FTP por tu peso corporal en kg. Por ejemplo, si tu peso corporal fuera de 70 kg y tu FTP fuera de 200 vatios, la relación entre potencia y peso de tu FTP sería de 2,86 vatios por kilo.

La relación potencia-peso es una medida de tu potencia sobre la bicicleta, en comparación con tu peso corporal. Se expresa como vatios (watts) de potencia de ciclismo producidos por kilogramo de peso corporal, abreviado como W/kg.

 Los ciclistas más grandes (pesados) tienden a tener más vatios que los ciclistas más pequeños (livianos) en términos absolutos, pero los ciclistas más livianos requieren menos energía para superar la inercia e impulsarse hacia adelante (especialmente cuesta arriba). Por lo tanto, la relación potencia-peso ofrece una forma más justa de comparar las habilidades de diferentes ciclistas que mirar solo la potencia.

Cómo establecer tus zonas de entrenamiento de potencia.

Una vez que conozcas tu FTP, puedes configurar tus propias zonas de entrenamiento de potencia usando varias calculadoras en línea, si ya usas algún software en línea como Training Peaks o Garmin Connect, estos tienen calculadoras de zonas de entrenamiento que puedes usar fácilmente. También puedes contratar un experimentado coach. 😉