Por Raquel Torres
raquel@athleticmentors.com

Correr tiene sus riesgos de lesiones, pero si sigues algunas pautas simples como calentar, usar el equipo o la ropa adecuada, alimentarte específicamente para lo que estás entrenando y no esforzarte demasiado, la mayoría de las lesiones se pueden prevenir.

Correr es una excelente manera de ponerte en forma, conocer sobre las lesiones comunes y cómo prevenirlas puede ayudarte a alcanzar tus metas, ahorrar tiempo, energía, dinero y disfrutar de los innumerables beneficios de correr con paz mental.

Algunos factores de riesgo de lesión al correr:

Sobreentrenamiento: correr más allá de tu nivel actual de condición física o hacer demasiado, muy pronto, puede poner a prueba los músculos, los huesos, los tendones y los ligamentos. El dolor de pantorrillas o las fracturas por estrés son lesiones comunes por uso excesivo de algún factor. 

Algunos consejos para evitar las consecuencias del sobreentrenamiento:

• Acumula o incrementa lentamente. No presiones demasiado más allá de tu nivel actual de condición física. Planea aumentar gradualmente el tiempo y la frecuencia con que corres durante unos meses.
• Haz entrenamiento cruzado (cross training). Entrenar como un triatleta, alternando correr con otros deportes de bajo impacto como el ciclismo o la natación puede ser muy beneficioso en muchos sentidos y le da un respiro al cuerpo, ayuda a los músculos a absorber el impacto y protege las articulaciones y los huesos.
• Evita correr días consecutivos para permitir que el cuerpo se recupere entre carreras. Como regla general, evita aumentar tu millaje semanal en más del 15%. Esta regla se aplica también a los corredores experimentados. Recuerda que la causa más común de las fracturas por estrés es hacer demasiado en muy poco tiempo.
• Se moderado con los maratones, mantenlos de 1 o 2 maratones por año, para permitir que tu cuerpo se recupere.

Superficies duras: el impacto de correr sobre superficies duras, como el betún o asfalto, puede causar lesiones, como dolor en la espinilla y fracturas por estrés. Consejo: Trata de usar superficies más suaves como la caminadora,  pistas de correr, césped o cualquier superficie lisa, nivelada y razonablemente suave. Evita las superficies irregulares y el hormigón. Introduce gradualmente cambios en la superficie y alterna superficies duras con superficies más suaves como los trillos.

Técnica incorrecta: un mal estilo de carrera puede aumentar el riesgo de lesiones. Por ejemplo, correr con los pies planos jala los músculos de la espinilla y puede provocar pequeños desgarros.

Zapatillas incorrectas: incluso antes de pisar el pavimento o la pista, aumenta tu confianza con las zapatillas adecuadas para correr. Usar el tipo de calzado incorrecto puede aumentar el riesgo de diversas lesiones, incluidas ampollas, fracturas por estrés y dolor en la espinilla o pantorrilla.