Por Raquel Torres
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Hay detalles que debemos siempre vigilar para mantener el buen funcionamiento del cuerpo  y sacarle su máximo potencial. Tener una alimentación libre de lesiones es más simple de lo que parece. Lo que comemos, no debe ser con el objetivo de "vernos bien" sino para ofrecerle al cuerpo (nuestra máquina sanadora) todos los nutrientes necesarios, asi cada sistema (como el inmunológico y el metabolico) funcionen a la perfección y a la vez sentirnos fuertes, energéticos y hasta de buen humor. 

En deportes de resistencia es difícil "engañar al cuerpo"; estar bien alimentado y disfrutar de buen descanso, harán la diferencia a largo plazo. Recordemos que para los corredores lo importante es  "el poder del motor" no el tamaño, la forma o el color.  El enfoque debe ser el buen desempeño los deportes de resistencia como correr no son concursos de belleza o fisiculturismo. 

El Agua: tomar suficiente agua durante los entrenamientos es importante, pero aún mas, las bebidas que contienen los electrolitos que se pierden al sudar como el potasio el cual relaja los músculos y evitan los calambres. Si al empezar a correr ya tienes un nivel bajo de potasio y no te hidratas durante el entrenamiento habrá más probabilidades de que se presenten calambres. Nunca exageres en la cantidad de liquidos; una guia para reemplazar el agua perdida, se debe beber aproximadamente 15 onzas de líquido por cada libra que se haya perdido de peso. 

Asimismo, es fundamental reemplazar la pérdida de agua tan rápidamente como sea posible. Antes del próximo entrenamiento, su peso debe estar en los niveles normales, y no debajo de los mismos. Si no se tienen medios para verificar el peso, se debe prestar atención a los signos que el mismo cuerpo presenta y podrían indicar una deshidratación. En este sentido, la boca nunca debe estar seca, la orina debe ser amarillo claro durante la mayor cantidad de veces.

El Calcio: para los corredores el calcio es vital para mantener la densidad de los huesos y evitar fractura por estrés; muy común en corredores.

Muy importante el consumo constante de alimentos ricos en calcio como los derivados de la leche o algún suplemento. 

Las Proteínas: los alimentos ricos en proteínas reparan los músculos adoloridos después de entrenar, recordemos que el cuerpo pierde células diariamente (un cuerpo adulto está compuesto de aproximadamente de 50 Trillones de células; una persona normal adulta pierde o "muere" alrededor de 1 millón de células diarias 1-2 libras, los corredores pierden casi el doble ya que al correr el cuerpo 'destruye' células de proteínas las cuales deben ser reparadas por medio de alimentación y descanso.

Los Carbohidratos: está comprobado en estudios científicos (Runners World Magazine) que consumir más carbohidratos hace a los maratonistas sentir las corridas más fáciles. También un nuevo estudio (Glut4science.com) comprobó que los corredores que consumen hasta 120 Gramos de carbohidratos (cerca de 480 calorías o 4-5 gels o guineos) en una hora disfrutaron de menos estrés psicológico, significativamente menos daño muscular y más rápida recuperación que los corredores que consumieron menos carbohidratos en el mismo evento.

Lo que popularmente se recomienda es de 60-90 Gramos por hora, eso es 1 gel cada 20 minutos; ahora según otros estudios para una persona novata (empezando de cero) en 6-8 semanas de práctica (3/4 sesiones por semana) puede tolerar de 90-100 gramos por hora (1 gel cada 15 minutos) Aunque la tolerancia cambia de persona a persona, pero eventualmente todo el mundo se adapta.

Los carbohidratos son tan importantes para recuperar y evitar lesiones como las proteínas. El cuerpo del corredor tiene como prioridad después de entrenar reponer el glucógeno almacenado (es la forma que el cuerpo almacena los carbohidratos en forma de azúcar en los músculos y en el hígado). Consumir carbohidratos como parte del recovery mejora el proceso de reparación muscular en adición a lo que las proteínas hacen.

Desde un punto de vista de salud general y rendimiento atlético consumir suficientes carbohidratos (frutas, arroz, papas, pasta, pan etc.) ofrece estos beneficios:

1. Reemplazar el almacén de glucógeno (ENERGÍA).
2. Proporcionar nutrientes esenciales para todos los sistemas como el Inmunológico.
3. Hace que que el atleta sea más rápido, fuerte y se mantenga más relajado.

Ejemplo de una forma simple de mantener una buena nutrición para un corredor:

Incluye siempre en tu alimentación diaria de 5-9 servicios de frutas y vegetales al día, por ejemplo esto equivale a= 1 guineo + 1-2 naranjas + 1 mango + 1 taza de tomate o espinacas.

Las frutas contienen vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a los músculos a recuperarse mejor y las espinacas ayudan a tener un excelente sistema metabólico

Importancia del descanso y sueño en atletas.

Descanso y sueño. El cuerpo humano requiere de diferentes tipos de descansos para funcionar a mayor potencial dependiendo de las funciones o roles que realice la persona. Por ejemplo, una persona que trabaja en una oficina sentado más de 6 horas al día y entrena para un 5 k no requiere del mismo descanso que una persona que trabaja más activamente donde requiera estar  parado, levantando artículos pesados o caminando y esta persona este entrenando para un medio maratón o  medio Ironman o full; esta persona entrenando para largas distancias requiere de más de 6 horas de sueño y extra descanso para evitar lesiones y que el cuerpo pueda recobrar las energías necesarias para el entrenamiento.

Semanalmente debemos de invertir en días de total de descanso por eso es importante tener un plan de entrenamiento balanceado. Toma Breaks' semanales aparte de correr, hacer fortalecimiento y cross training es muy importante, saca uno o dos días de total descanso semanal. Esto permite al cuerpo utilizar mas energía para reconstruir o sanar todo lo dañando con las corridas e incluso sanar anticipadamente cualquier lesión.

Recordatorio: En los días Off o descanso hacer actividades como irse al mall a caminar o a la playa manejando- no es descansar; para un corredor de larga distancia, descansar es quedarse en casa leyendo un libro, comiendo saludable y con las piernas en total descanso. En otras palabras, el descanso debe ser prioridad durante los entrenamientos de largas distancias. El que corre requiere más calidad de sueño para reparar las células y sanar los micro-traumas de los músculos, huesos y cartílagos después de entrenar.