Por Jorge Peredes
Head Coach Track Coaching
USA Track&Field, USA Triathlon, TP Coach
USOC SafeSport

Desde su invención los  Heart Rate o pulsometros cambiaron la forma  en la que los atletas de resistencia han entrenado, logrando pasar de entrenar por percepciones  (Rate of Perceived Exertion, RPE), a  entrenar por  pulsaciones (Frecuencia Cardiaca).   La ciencia junto a la tecnología  han permito a los atletas  saber cuáles son sus fuentes de energía y como  hacer uso de ellas de forma  eficiente.

El entrenamiento por zonas están basado en la frecuencia cardiaca y como esta sirve para medir el  uso de fuentes de energía del cuerpo, grasas y glucógeno, las cuales se utilizan según la intensidad y duración del entrenamiento, además permite que el atleta realice  el entrenamiento basado en su capacidad física real, permitiendo desarrollar mejor adaptabilidad  y crear  nuevos umbrales.

Hay varias formulas  para calcular las zonas  de FC,  las más precisas utilizan La frecuencia cardiaca en reposo (FCR)  para calcular la FC Máxima (FCM)  y definir las zonas de  entrenamiento.

Ver imagen con zonas,  de abajo hacia arriba Z1, Z2, Z3, Z4, Z5

A pesar de que  los pulsometros no  son 100% precisos, ya que sus resultados pueden ser alterados por factores externos como la humedad, calor, pocas horas de sueño, entre otros, este método  no deja de ser uno de los más  eficientes para los atletas de larga distancia,  como: medio- full maraton, - medio- full iroman, Ultramaraton.

Del  entrenamiento por zonas, no solo es importante saber que  corre en determinada zona o pulsaciones, sino que hay otros elementos  que pueden garantizarle al atleta un mejor desempeño en  el entrenamiento y el día de la carrera.

Lo primero que debe tener  en cuenta  es  diseñar las zonas  basado en tu  capacidad, para esto debe utilizar  las zonas de FCR,  para que las zonas sean  lo más precisas posible, una vez  están diseñadas, realizar  actualizaciones de las zonas cada 2-4 meses, dependiendo los objetivos   y tipo de entrenamiento del atleta.

Otro elemento  a  tener en  cuenta en el entrenamiento por zonas, son los ritmos / pasos de entrenamiento establecido,   las zonas y los pasos de entrenamiento permiten   medir y monitorear el  desarrollo de la  capacidad del atleta, al mimo tiempo que permite realizar estrategias de carreras  más precisas para un mejor desempeño  del atleta el día de la carrera.

Hay una relación muy estrecha entre las zonas y los pasos de entrenamiento, ejemplo:

“Un atleta que entrena  para un maratón,  al inicio del entrenamiento su zona 2 está entre 140-155 pulsaciones y su Long Run Pace @LRP 5:45, entre estas 2 variables  hay una relación, cuando el atleta   realiza 90 minutos a su @LRP,  puede mantenerse en Z2 y posiblemente algunos picos en Z3, si  el entrenamiento del atleta  está enfocado  en  desarrollar y crear nuevos umbrales,  al llegar a las ultimas semanas de entrenamiento (Taper)  el atleta  habrá tenido una mejora considerable,  probablemente su Z2 seguirá siendo la misma 140-155 o habrá disminuido,  pero sus pasos de entrenamiento habrán mejorado, su @LRP de 5:45 habrá pasado a 5:20 o 5:10 , lo que representa  una mejora  de los umbrales y con estos una mejora en los pasos de entrenamiento.

Cuando se ha definido las zonas, es de vital importancia crear los pasos de entrenamiento,  cada paso debe estar asociado a una zona de FC en especifico,  esto ayudará al atleta  a monitorear el desarrollo  del fitness, a identificar sus umbrales  actuales y trabajar para crear nuevos umbrales, al mismo tiempo que le permitirá realizar una planificación de carrera más precisa.

Por último otro elemento  a tener en cuenta en el entrenamiento por zonas es el desacoplamiento,  es la relación  entre el  ritmo (Pace) sostenido y  la frecuencia cardiaca durante la carrera, es normal ver en atletas como la 1ra parte de la carrera  las pulsaciones  se mantienen  estable al igual que el  ritmo  de corrida,  pero en la 2da parte de la carrera las pulsaciones se elevan  Z4,Z5…. mientras el ritmo sostenido disminuye, en esta parte  la frecuencia cardiaca  es más alta, mientras el ritmo de carrera es más lento.

Observar en qué punto del entrenamiento al atleta le sucede llega al desacoplamiento es de gran importancia, ya que permite identificar  cuáles son los motivos que los provoca y el nivel real del desacoplamiento FC versus Ritmo.

Algunos  de los motivos del desacoplamiento son por fatiga muscular, deshidratación o inconstancia del pace, este ultimo casi nunca  identificado ni trabajado.

Queremos sugerir a nuestros lectores, que tratan de  integrar estos elementos que citamos arriba para que aprovechen al máximo los beneficios del entrenamiento por zonas., puedan comparar su progreso durante la temporada y realizar estrategias de carreras más precisas.