El Consejo Americano del Ejercicio (ACE) cataloga como óptimos aquellos ejercicios que se concentran en trabajar integralmente todos los grupos musculares.

Marc Anders, miembro de la ACE, describe los ejercicios más efectivos, enumerados de acuerdo a su efectividad.

Sentadilla-30 repeticiones.

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombres y los brazos detrás de la cabeza. Las puntas de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite, manteniendo la espalda recta en todo momento procurando que el movimiento sea lo más vertical posible. Tampoco debes despegar los talones del suelo.

Flexiones-25 repeticiones.

Túmbate boca abajo apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies con los brazos estirados. Las manos deben estar a la altura de los hombros, pero un poco separada hacia afuera. Flexiona los brazos, controlando el peso del cuerpo durante la bajada y manteniendo el tronco recto, sin llegar a tocar con el pecho en el suelo, a continuación extiende los brazos para volver a la posición inicial. Si no tienes suficiente fuerza o resistencia apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

Tocar Tobillos y Salto-15 repeticiones.

Colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, flexiona tus rodillas y tócate los tobillos con las manos. Vuelve a estirar las piernas de forma explosiva para terminar dando un buen salto aprovechando la inercia.

Elevación de cadera-30 repeticiones.

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Levanta la cadena del suelo hasta que tu cuerpo quede alineado y vuelve a la posición inicial lentamente y repite a ritmo constante.

Encogimientos-20 encogimientos.

Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas. Coloca las manos detrás de la cabeza y flexiona el tronco para despegar los hombres del suelo. Debes mantener la zona lumbar en contacto con el suelo en todo momento.

Remo Prono-20 encogimientos.

De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada uno e inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y dejando colgar las mancuernas hacia abajo con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo. A continuación tira de las mancuernas hacia tu pecho vuelve a extender los brazos controladamente durante la bajada. Debes mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

Zancadas frontales-30 repeticiones.

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, da un paso hacia adelante con la pierna derecha y en esa posición flexionas las rodillas hasta casi tocar con la rodill izquierda en el suelo pero sin que la rodilla de tu pierna adelantada sobrepase la punta del pie, después vuelve a la posición inicial y repite alternando piernas.

Planchas de Tríceps-20 repeticiones.

Túmbate boca abajo apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies con los brazos estirados. Las manos deben estar un poco menos separadas que la anchura de tus hombros. A continuación flexiona los brazos controlando el peso del cuerpo durante la bajada, manteniendo el tronco recto y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la posición inicial de forma inversa. Los codos deben quedar lo más cerca posible del tronco durante todo el ejercicio. Si no tienes suficiente fuerza o resistencia apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

Remo agarre supino-20 repeticiones.

Con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda inclinada casi a 90 grados, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de las manos mirando hacia adelante. A continuación tira de las mancuernas hacia tu abdomen manteniendo en todo momento la espalda recta. Vuelve a extender los brazos lentamente.

Sentadilla con las piernas separadas (sumo)-20 repeticiones.

Ponte de pie con las piernas ampliamente separadas. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite.

Press Militar Agarre Neutro:

Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Levanta los brazos hacia arriba manteniendo el tronco recto. Para ello debes apretar tu abdomen y glúteos. Cuando los brazos estén arriba, debes inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante, para que las mancuernas queden ligeramente detrás de tu cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.

Elevación de piernas.

Tumbado en el suelo con las piernas estiradas, levanta las piernas sin flexionar las rodillas hasta un poco antes de que estas estén en posición vertical. Vuelve a la posición inicial sin dejar caer las piernas y sin que estas toquen el suelo en ningún momento.