Por Guillermo Peña
sanguille@gmail.com

Ya faltan pocos días para la carrera, desde hoy haz el último sacrificio del entrenamiento, empieza a cuidarte, sobre todo con el descanso (dormir) y la alimentación, a partir del jueves 17 de noviembre, consume más hidratos de carbono, del 60 al 70 % de tus calorías deberían ser hidratos: pasta, batata, arroz, cereales, fruta, etc… No es que te des una jartura, sino, que te alimentes de una manera normal, pero, que le des más prioridad a los hidratos de carbono. Evita estos días las bebidas alcohólicas.

¡Como la carrera es en la mañana, el sábado al medio día come muy bien y en la cena no tan abundante, pero si muy importante que esté cargada de carbohidratos para que puedas reservar muy buen glucógeno muscular, y que la cena sea entre 12 horas antes de la carrera! ¡Es decir, que a las 6:30 a más tardar, ya estés cenado!

A las 8:00pm ya deberías estar durmiendo, para que duermas 8 horas, así te despiertas a las 4:30am, y te da tiempo llegar a eso de las 5:30 (una hora antes de la carrera), ya que luego deberás calentar (el calentamiento toma unos 15 minutos).

Duerme lo mejor posible durante estos días, sobre todo el sábado.

Descansa todo lo que puedas el sábado, no es que te vayas a pasar el día entero tumbado en la cama o sin levantarse del sofá, simplemente es importante descansar, tener un mínimo de horas de sueño (entre 7 y 9 horas), no pasarse el día entero caminando o haciendo otro tipo de esfuerzos. El sueño repara, nos recupera y estimula a la hormona del crecimiento.

Lo ideal es descansar el viernes, a 48 horas de la carrera y el sábado, justo a 24 horas del Medio Maratón, puedes hacer una corrida corta, de unos 30 minutos, a un paso suave o moderado. Lo justo para calentar bien toda la cadena muscular y articular, y también dedica 10 minutos a estirar bien. Todo esto es lo que se denomina hacer una activación pre-carrera.

Hacer esto nos relaja, nos suelta tensión y nerviosismo, ayudará a dormir mejor, manteniendo en mejor estado las fibras musculares, y activa nuestros músculos.

No vas a estrenar nada, ni medias, ni ropa interior, todo, es todo, lo debes haber probado en un entreno y preferiblemente en un fondo.

¡Es un día muy chulo, de compartir, de encontrarte con mucha gente y de mucha alegría, peeeeeero!!!, cuidado por estar distraído, que se te va el tiempo y no calientas lo suficiente y lo pagarás en la carrera, recuerda que de un buen calentamiento depende tu rendimiento y evitarás lesiones durante y después de la carrera.

Fundamental el calentamiento antes de la carrera: faltando unos 30-40 minutos para la carrera, trota de una manera bien suave por 10 minutos y al finalizar, corre por 80-100 metros al paso que puedes hacer el medio maratón, luego camina durante 1 minuto y repite 4 veces en total. Ya luego solo te queda esperar la carrera :)

En la carrera, tienes que controlar tu ritmo y verificarlo en cada kilómetro, para que lo mantengas constante y esté acorde a tus posibilidades y tus entrenamientos.

Los geles, comida o suero casero son importantes, te aportarán hidratos de rápida asimilación y los necesitarás para que tu cuerpo mantenga el pico de energía durante toda la prueba. (espero que ya lo hayas probado anteriormente en los fondos).

Si vas a consumir geles: Hazlo despacio y con agua, te debes demorar unos 5 minutos consumiéndolo de a poquitos sorbos para evitar una descarga de insulina y se baje la glicemia y también para que no te caiga muy pesado y al cuerpo se le haga mejor asimilarlo. Una recomendación es que sea uno 10 minutos antes de la salida, después del calentamiento, el segundo en el km 8 y el último en el km 15, sin embargo la necesidad de cada cuerpo es muy diferente, lo que importa es no permitir que el cuerpo llegue al cansancio.

Si vas a consumir el suero casero: Toma un poco faltando 20 minutos a la carrera, luego unos sorbos a los 45 minutos, y a partir de ahí, cada 20 minutos aproximadamente.

Solo tú sabes cómo vas… Sabes cómo te estás sintiendo, entonces escucha tu cuerpo, debes estar atento a sus necesidades. El primer tercio de la carrera la deberás correr con la cabeza (inteligentemente), el segundo tercio con las piernas (el entreno que traes) y el último tercio con el corazón (por amor propio).

Receta suero casero: 

- 1 litro de agua.
- 2 tazas de miel.
- jugo de 2 limones.
- ¼ de cucharadita de sal.
- ¼ de cucharadita de bicarbonato.

¿Qué comer después de la carrera?

Tras el esfuerzo de correr, hay que reponerse.

Al terminar el medio maratón el organismo estará muy receptivo a la absorción de hidratos de carbono (que es lo que más se ha consumido) de fácil asimilación como frutas o jugos naturales, esto ayudará a recuperar ligeramente los niveles de glucógeno muscular y reducirá a su vez ligeramente la sensación de inflamación de los músculos de las piernas.

Hay que hidratarse durante las 2 horas siguientes y recuperar lo que se denomina el equilibrio electrolítico a través de bebidas isotónicas y sales minerales que se han perdido a través del sudor. (puede ser el suero casero, gatorade o algún suero).

Para el desayuno ingiere comidas de índice glucémico alto. Para reponer las pérdidas de glucógeno muscular has de ingerir alimentos ricos en hidratos que se absorben rápidamente  y generan un aumento rápido de insulina en sangre. La insulina favorece la entrada de los hidratos en el musculo. ¿Cuáles son los alimentos de perfil glucémico alto? Algunos de ellos son:

•   Papas asadas.
•   Pan (si es integral, mejor).
•   Miel.
•   Pasas.
•   Arroz blanco.
•   Dátiles
•   Fruta en general.

Para la hora de la comida. Habrán pasado unas 3-4 horas desde la finalización de la carrera, nuestra sensación será de cierta recuperación y se habrá abierto el apetito. Lo ideal será hacer una comida equilibrada que nos aporte hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%).