En la primera parte de este artículo "Conoce los diferentes tipos de Corrida de un Entrenamiento. (1era. Parte)"  mencionamos los diferentes tipos de corrida que integran un programa de entrenamiento y comentamos las principales corridas que corresponden a las corridas de resistencia.  En esta ocasión comentaremos las corridas que componen los entrenamientos de stamina.

Corridas de Stamina [1]

La stamina se refiere a la capacidad de mantener un nivel elevado de intensidad por un período de tiempo relativamente largo. El paso requerido para los diferentes tipos de corrida de stamina comúnmente se menciona en diversos programas como un paso “cómodamente duro”.  Si analizamos esta definición podemos ver que las corridas de stamina son sumamente importantes en entrenamientos de carreras largas como el maratón y medio maratón.

Diferencia entre entrenamientos de stamina y entrenamientos de resistencia

La resistencia se refiere a nuestra capacidad aeróbica y caridorespiratoria, y es lo que nos permite mantenernos realizando un esfuerzo por un período largo de tiempo.  La stamina combina la fuerza con la resistencia, y permite realizar un esfuerzo fuerte por un tiempo elevado.

Para los corredores la resistencia es la habilidad de correr largas distancias, mientras que la stamina es lo que nos permite mantener un paso fuerte durante estas distancias. Podríamos verlo de la siguiente manera: si actualmente un corredor puede completar la distancia en la que quiere competir, pero no en el paso que le gustaría, le falta stamina; sin embargo, si no puede completar la distancia que desea, también le falta resistencia.

Existen diferentes tipos de corridas de stamina y las mismas se realizan a esfuerzos diferentes y se ubican en distintas etapas del programa.  El paso de las corridas de stamina usualmente se encontrará dentro del “umbral de lactato o umbral anaeróbico”, que es como se le conoce al punto máximo donde el cuerpo está produciendo ácido láctico, pero este no llega a acumularse en la sangre.  Cada quien tendrá su paso personal de acuerdo a su capacidad, pero el mismo normalmente es cuando ritmo cardíaco se encuentra alrededor del 85% del máximo.

Dentro de los principales tipos de corridas de stamina se encuentran:

1) El tempo es uno de los entrenamientos de stamina más comunes en todos los programas de entrenamiento, en éste debemos correr un calentamiento a paso de corrida suave de alrededor de 15 – 20 minutos, luego la parte de la corrida correspondiente al tempo, que puede ser en distancias variadas dependiendo de la capacidad del corredor, y finalizamos con un enfriamiento de  15 – 20 minutos al mismo paso que el calentamiento.

El paso de tempo debe ser retador, pero manejable y su rango estará comprendido entre los pasos de carrera de 10K y 21K[2].  El paso definitivo en cada corrida podrá depender de las condiciones físicas generales que tengamos, cómo nos encontremos ese día y la distancia total del tempo.  Este tipo de corridas también pueden ser llevadas en el umbral aeróbico al paso conocido como steady state, que usualmente resulta alrededor de 75-80% del máximo de pulsaciones, o alrededor de 10 segs/km más lento que el paso de tempo.

Un programa adecuado deberá ir aumentando la porción a paso de tempo al transcurrir las semanas.  Las corridas de tempo desarrollan velocidad y enseñan el cuerpo a mantener un paso retador.

2) Los Intervalos de Tempo. En estas corridas se realizan repeticiones largas a paso de tempo con un pequeño trote de descanso en el medio.  Las repeticiones son mayormente asociadas con entrenamientos de velocidad, sin embargo, cuando las realizamos a pasos que rondan nuestro umbral de lactato las mismas desarrollarán nuestra stamina.  Aunque los intervalos de tempo no deben sustituir un tempo normal, estas corridas se pueden utilizar para realizar una mayor distancia a paso de tempo, para trabajar velocidad y stamina a la vez (ejemplo las repeticiones de 1 milla), o para dividir el tempo y de esta manera reducir el estrés físico y mental del mismo.  Un ejemplo de éstas sería: calentamiento de 15-20 mins + 3.2K a paso de tempo + 400 mts recuperación + 3.2K tempo + enfriamiento de 15-20 minutos.

3) Existen variaciones adicionales de estas corridas que igualmente ayudarán a desarrollar la stamina, al realizarse a un paso cerca del umbral anaeróbico. Algunas de estas variaciones que podemos mencionar serían el tempo progresivo, en el cual se inicia el segmento de tempo de la corrida a un paso 5% más lento y se va aumentando progresivamente hasta alcanzar un 5% más rápido que paso de tempo al final del segmento.  Adicionalmente se puede realizar el wave tempo, en el cual se alterna el paso entre más rápido y más lento dentro del segmento tempo de la corrida.

En conclusión, las corridas de tempo y otros entrenamiento de stamina son una gran adición para aquellos corredores que han conquistado distancias largas y desean ahora entrenar para hacer esas distancias en un mejor tiempo.

[1] Utilizaremos el término Stamina en inglés ya que no hemos encontrado un término en español que se utilice en sustitución del mismo y los programas en español que hemos consultado lo mantienen en inglés.  Algunos diccionarios sugieren los términos energía y aguante como sinónimos.

Estas corridas son recomendadas para corredores intermedios y avanzados.  Para los  corredores que se están iniciando es recomendable mantener primero un programa en base a corridas de resistencia hasta que el cuerpo se adapte a los rigores del entrenamiento.

[2] Existen diversas calculadoras de paso en internet donde podemos conseguir los pasos recomendados para cada tipo de corrida basados en nuestros tiempos recientes de carreras.  Una de las más comunes es la de McMillan Running que puede ser encontrada en http://www.mcmillanrunning.com