Objetivo en 12 semanas: trotar media hora seguida. Quieres comenzar a correr pero no sabes cómo. Temes que si te pones a hacerlo, al minuto habrás tenido que parar. Sigue este plan y perderás ese temor.

Semana 1

Lunes - 20 minutos andando.
Miércoles - 20 minutros andando.
Sábado - 20 minutos andando.

Semana 2

Lunes - 30 minutos andando.
Miércoles - 30 minutos andando.
Sábado - 30 minutos andando.

Semana 3

Lunes - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 4

Lunes - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 5

Lunes - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
Sábado - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 6

Lunes - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
Sábado - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 7

Lunes - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 8

Lunes - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
Sábado - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 9

Lunes - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
Sábado - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 10

Lunes - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 11

Lunes - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

Semana 12

Lunes - 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
Sábado - 30 minutos corriendo sin parar.

NO TE OLVIDES DE...

Estirar - Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
Gimnasia - Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.

Fuente: http://www.runners.es