Por Guillermo Peña
sanguille@gmail.com

Fartlek, tempo, intérvalos, tirada larga, strides, sprint, ácido láctico, aeróbico, anaeróbico, hiponatremia, umbral, Vo2… (0.o) <-- Esta es tu cara? Pues bien, si que te estás iniciando al mundo del “running”.

Como todo en la vida, para algunos algo es un estilo de vida, para otros es simplemente moda. Y si vemos el alto crecimiento que ha tenido el “running” en la República Dominicana, sobre todo en Santo Domingo, donde ya existen carreras prácticamente todos los fines de semana y hay un sin número de comunidades formalizadas en forma de Club o Grupo.

La pasión a correr ha hecho que sea normal ver una gran cantidad de personas en parques y calles, sin importar el día de semana o la hora. Lo que también ha hecho que más personas se sumen a la “moda” y como “moda” al fin, copian lo que ven, sin saber lo que hay tras todo esto.

Ya sea que estás iniciando a correr por: Salud, por moda, porque quien te gusta corre, porque tu pareja está corriendo y quieres mantener tu territorio marcado, en fin, sea cual sea tu razón, bienvenido a este apasionante mundo! Y debes saber que correr no es solo “juir” y “darle pa’lla”.

Todo el que inicia tiene una gran necesidad: Querer seguir el ritmo de carrera de los demás lo antes posible. A nadie le cabe ninguna duda que para que una estructura funcione bien son indispensables unos buenos cimientos. Eso mismo sucede en este (y cualquier) deporte. Así que ten en cuenta que debes construir primero una “base” para que tu cuerpo se acostumbre a esta nueva actividad.

Lo primero que debemos saber es que correr es una actividad de alto impacto, un proceso complejo y coordinado que involucra a todo el cuerpo. Cada paso al correr se puede dividir en tres partes: apoyo, impulso y recuperación. El apoyo e impulso es cuando el pie hace contacto con el suelo y la recuperación, es cuando este está en el aire.

Como es un deporte de alto impacto, hay que permitir que el cuerpo se adapte a las exigencias que supone el correr, que se adapte al estrés que le causamos al sistema cardiovascular y pulmonar, huesos, articulaciones, músculos y tendones. Por suerte el cuerpo es una máquina que tiene la habilidad para adaptarse y crear la resistencia para que puedas continuar, siempre y cuando le des el tiempo suficiente.

De que manera? Trabaja primero tu resistencia y tu sistema aeróbico.

La resistencia la vas trabajando con el aumento progresivo de los kilómetros o tiempo que entrenes. No quieras iniciar corriendo de manera ininterrumpida con 40 minutos o 5 kilómetros. Como inicias entonces? Con el CaCo (no, no la cosa dura esa que tenemos arriba), CaCo es el acrónimo de Caminar/Correr.

Camina por unos 3 minutos y corre por 2 minutos (de una manera que puedas mantener una conversación, sin estar jadeando)  y hazlo así hasta completar unos 30 minutos.  Puedes hacer esto 3-4 veces a la semana. Y a partir de la tercera semana puedes aumentar progresivamente el tiempo que haces el CaCo, hasta que llegue un punto en que puedas completar 30 minutos sin necesidad de caminar. Siempre escucha tu cuerpo, si tienes dolores o molestias muy fuertes baja la intensidad o cantidad de entrenamiento. Lo ideal es que tengas asesoría profesional.

El Sistema Aeróbico significa “con oxígeno”, básicamente se refiere a los ejercicios que se realizan con una intensidad lo suficientemente fácil como para que llegue la mayor cantidad de oxígeno que requieren los músculos.

En tu caso que estás iniciando, la mejor manera y más segura de trabajarla es corriendo de una manera lenta, que se te haga fácil mantener una conversación. Si usas pulsómetro (quedamos que correr, no es solo “juir”, hay una ciencia detrás de todo esto, en la próxima entrega detallaremos más lo que es un pulsómetro y diferentes tipos de entrenamiento), que tus pulsaciones máximas estén entre el 60% y el 75% de tu máxima (temas complejos, pero no te lleves de la fórmula 220- tu edad, la mejor manera de obtener este dato es con una prueba de esfuerzo médico, hay métodos “prácticos” de obtener este dato, luego hablaremos al respecto).

En resumen: corre lento y aumenta progresivamente el tiempo o kilometraje que haces semanalmente. Te mantienes así durante varios meses y ya luego puedes empezar a hacer entrenamientos de calidad, que te servirán para progresar como corredor. De esta manera evitarás sobreentrenarte, llegar al cansancio y en el peor de los casos una lesión.

En otra entrega hablaremos de los conceptos que deben saber quienes se inician y quienes ya son corredores habituales: Frecuencia cardíaca, tipos de entrenamiento, como dividir y planificar los entrenamientos, tiradas largas o fondo, palabras básicas del corredor…