Por Guillermo Peña
@Gpenapujols

Inicié a correr por problemas de salud, obesidad mórbida para ser más específico. El primer día fui al Parque Mirador Sur como todo un “profesional”: Con un sudador largo, una funda “amarrá” en la panza y pecho, un tshirt arriba de eso y un abriguito., tu sabe’, “pa’ sudá como un loco” y botar libras rápido.

30 minutos tenía pensado durar!!!, si mal no me recuerdo 45 segundos fue lo que duré corriendo, 5 minutos sentado en el contén, con la lengua como una corbata y 5 minutos más que duré para llegar al carro. Y así me lo fui pasando día tras día, y poco a poco fui aprendiendo cosas nuevas.

Por eso me gustaría, “grosso modo”, cosas que me hubieran gustado saber desde un principio:

• Las primeras semanas son duras. Y más sobre todo si vienes de no hacer ninguna actividad física. Tendrás molestia, cansancio y dudarás si esto es para ti y si vale la pena. La respuesta es SI, vale la pena el esfuerzo! La ventaja es que si lo haces inteligentemente (sin exigirte más de tu capacidad actual, descansando, etc) progresarás rápidamente y el cuerpo se adapta e incluso mejorará la condición física que tengas. Verás que las molestias irán desapareciendo, estarás más ligero y te vas a cansar menos.

• La ropa, mientras más cómoda mejor. Forzar al cuerpo a que sude es solo pérdida de líquido y la recuperaremos desde que nos hidratemos. Y si lo forzamos a sudar lo que haremos es calentar el cuerpo más de la cuenta y bajar el rendimiento.

• No exigirse más de la cuenta. Todo es un proceso, de la noche a la mañana no puedo pretender correr 45 minutos, y al siguiente 90 minutos. El aumento debe ser progresivo, cada semana aumentar entre un 10-20%. Si la semana pasada hice 45 minutos cada día de entrenamiento, la siguiente puedo aumentar hasta los 54 minutos.

Tampoco todos los días puedo entrenar a “todo lo que puedo”, la mayoría de los días debo entrenar de una manera relajada, que mientras corra pueda mantener una conversación.  Al menos el 80% del entrenamiento semanal debe ser en esta intensidad. El otro 20% un poco más intenso.

• Combinar caminar y correr. Creer que aunque se está “fuerte” se puede aguantar desde un principio todos los impactos que suponen el correr. Una manera de ir fortaleciendo los músculos es empezar las primeras semanas alternando caminatas con corridas suaves. Una buena manera de iniciar es caminar 3 minutos y correr suavemente 2, y repetir esto 6 veces en total. A medida que pase el tiempo, veremos que se nos hace más fácil durar más tiempo sin necesidad de caminar.

• Descansar es parte del entrenamiento, por más “montro” que yo sea o por que tengo la mejor motivación del mundo, descansar es necesario. Muchos cometemos el error de darle descanso al cuerpo cuando llega a su límite y está mal en todo sentido! Mientras corres el cuerpo sufre “daños” y recibe mucho “estrés”, el descanso es lo que permite que se recupere y se haga más fuerte, esto se conoce como “supercompensación”.

Eso si, no es que corras un día, y después vuelvas a correr en 10 días!!! Porque así no tendrás resultados. Según tu nivel,  el descanso puede variar, no hay una regla a seguir, pero lo ideal es que no corras por más de 3 días seguidos y que en días consecutivos no corras a todo tu potencial. La falta de descanso provocará un “efecto meseta” que te impedirá mejorar tu rendimiento. Esto es lo que se conoce como “sobreentrenamiento”. En el peor de los casos, hará que te lesiones o enfermes.

• Hay que “calentar” antes de iniciar el entrenamiento, de esta manera preparamos los músculos y tendones del cuerpo, elevamos la temperatura del cuerpo y activamos la circulación, es una manera de evitar lesiones.

El calentamiento debe ser breve, una caminata un poco más rápido de lo habitual por 3 minutos es suficiente, y agregar algunos ejercicios dinámicos sería lo ideal, por ejemplo realizar lunges de tipo: frontal, lateral, trasera, diagonal y con un giro. En total son 5 ejercicios diferentes, y en cada ejercicios, realizar 5 repeticiones con cada pierna. Te tomará casi 3 minutos realizar estos ejercicios, y a la larga el cuerpo te lo agradecerá, ya que también te servirá como parte de un fortalecimiento.

• Hay que “volver a la calma” y estirar al finalizar el entrenamiento. No es saludable parar de golpe al finalizar de correr, ya que nuestro organismo es sometido a un estrés, lo que debemos hacer es que cuando estemos por acabar de entrenar, progresivamente bajamos la intensidad o velocidad hasta finalizar caminando por al menos 1 minuto. De esta manera la circulación se adapta mejor al nuevo estado de “reposo” y tendremos una mejor recuperación postesfuerzo.

Después de correr, los músculos y articulaciones se tensan, al estirarlo (suavemente) eliminamos esa tensión, ayudamos a una mejor circulación,  podemos reducir el dolor muscular, los preparamos para equilibrar las fibras y para facilitar la oxigenación del músculo. Estirarlo cada músculo por 15-20 segundos es suficiente.

• Lleva una bitácora de tus entrenamientos. Ya sea a mano, con un reloj que guarde las sesiones de entrenamiento o mediante aplicaciones del celular tipo Strava, Nike, Runtastic, etc. Ya que te será imposible llevar de memoria lo que hacías haces días, semanas o meses. Y no podrás ver las mejoras que has tenido. Si antes te tomaba 45 minutos recorrer un trayecto de 5 kilómetros, irás viendo todo el progreso, y ya esos 45 minutos no suponen 5 kilómetros, sino que ahora son 8KM. De esta manera te mantendrás más motivado.

• Correr no es suficiente. Aunque lo que más te apasiona es correr, también debes buscar maneras de evitar lesiones. Y que mejor manera que fortalecer los músculos que utilizas de manera directa e indirecta al correr (ahh no lo sabías? A parte de las piernas, los brazos, los abdominales, el pecho, las caderas, la cintura, cumplen un rol muy importante al correr). No tienen que ser ejercicios con pesas o en un gimnasio. Puedes hacer ejercicios de fortalecimiento utilizando tu propio cuerpo.  De esta manera tendrás unos músculos más fuertes y resistentes y a la vez, se te hará más cómodo correr.

• No comas de más. Si, correr quema calorías, pero así mismo cualquier comida o bebida puede tener más calorías de las que “quemaste”, se medido, come variado, equilibrado y sano.

Y tu, que consejos darías?