Recuperarse de una maratón cuesta más de una semana. Algunos estudios hablan de que la recuperación no es completa hasta después de un mes de la carrera, aunque es muy importante una buena alimentación en las primeras horas luego del maratón. El cansancio físico, el dolor muscular o la deshidratación ligera hacen que los corredores se olviden de algo tan obvio como comer para recuperarse del esfuerzo. Si bien durante los meses previos a la maratón es necesario llevar una dieta rica en carbohidratos, proteínas y grasas sanas, también es importante seguir el cuidado una vez cumplido el objetivo 42,195 km con un buen descanso, hidratación y, por supuesto, seguir comiendo bien para recuperarse sin problemas.

Tambien para recuperarse después de correr una maratón hay que considerar varios aspectos fundamentales:

1) Tómate un descanso de las extenuantes jornadas en las que corres. La regla de oro es descansar un día por cada milla (1.61 km) que corriste. Caminar y trotar tramos cortos está bien, ya que es un entrenamiento cruzado suave, pero abstente de ir a toda velocidad o de recorrer largas distancias.

2) Entrenamiento en los días posteriores. Es importante descansar las 48 horas inmediatas a la maratón pero, después, volver de a poco al entrenamiento y aumentar la duración e intensidad de forma progresiva.

También se puede hacer una recuperación activa y no tener ni un día de descanso. Para ello, lo ideal es caminar al día siguiente de la maratón por menos de una hora y al día siguiente comenzar con un trote suave con descanso entre intervalos de carrera.

3) Descanso. Aunque podemos seguir entrenando a un ritmo suave tras la maratón, el descanso no debe faltar: es importante tener un buen sueño nocturno que dure unas 7 u 8 horas.

También seria bueno incluir en los días posteriores a la carrera estiramientos y masajes. Facilitan la recuperación, previenen la rigidez muscular y los dolores post esfuerzo.

4) Dieta. Inmediatamente después de la maratón beber líquidos para hidratarse y reponer lo perdido durante el esfuerzo. Pueden ser bebidas deportivas, que contienen agua, electrolitos y azúcares.

Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas (como una banana, un plato de pastas con carnes o un bowl de cereales con leche) las dos horas posteriores a la maratón. En ese período es donde hay mayor velocidad de resíntesis de glucógeno y, por ende, cuando más se aprovechan los sustratos.

Estos nutrientes se absorberán mejor y aportarán aminoácidos y glucosa, necesarios para reparar las fibras musculares dañadas y replecionar el glucógeno que culmina agotado tras pruebas de larga duración.

Los beneficios

Si tenemos en cuenta estos factores, la recuperación será más efectiva y el post esfuerzo no será doloroso ni agotador, sino que nos repondremos fácilmente. Así, podremos enfrentar con éxito la próxima prueba. 

Fuente: http://entremujeres.clarin.com/