Alimentación antes del ejercicio

Por: Dra. Susana Kury
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El rendimiento en el ejercicio depende de factores genéticos, de un entrenamiento adecuado y de la nutrición del atleta. La dieta del deportista, si es adecuada, puede potenciar los resultados del entrenamiento. Tanto la cantidad, como la composición y la hora a la que es ingerido el alimento pueden influenciar el desempeño en el deporte.


Una alimentación adecuada proporcionará al organismo los nutrientes necesarios para llevar a cabo el ejercicio. Al comparar los resultados de ejercitarse en ayunas versus ejercitarse dentro de 4 horas después de una comida, es evidente que éste último obtendrá mejores resultados.


El alimento pre-ejercicio ideal según la Sociedad Americana de Dietistas (American Dietetic Association) es:

  • Alto en carbohidratos, para mantener estables los niveles de glucosa en sangre y del glicógeno muscular, ya que estas son las principales fuentes de energía durante la actividad física. Ejemplos de carbohidratos son: pan, pasta, arroz, frutas y vegetales.
  • Moderada cantidad de proteínas, ya que son necesarias para el crecimiento y mantenimiento de los músculos. Puedes encontrarlas en: carne de res, pollo, pescados, lentejas, productos lácteos, jamones, entre otros.
  • Bajo en grasas y fibras, pues estas enlentecen el vaciado gástrico, pudiendo causar molestias en el estómago al realizar la actividad física.
  • Está compuesto de alimentos familiares y bien tolerados por el atleta 
  • Contiene suficiente líquido para contribuir con la hidratación corporal. Para los corredores, se recomienda un mínimo de 10 onzas de agua o bebida deportiva dos horas antes de comenzar la actividad física.
  • El tamaño de la porción se encuentra relacionado con el tiempo en el que se ingirió antes de iniciar la actividad física. Debido a que los alimentos necesitan ser absorbidos para cumplir su función, las porciones más pequeñas se deben ingerir hasta 1 hora antes de realizar ejercicios; las más grandes  pueden ser consumidas hasta 4 horas antes. A continuación se encuentran ejemplos de algunas comidas:
  • Ingerir entre 30 minutos a 1 hora antes: barra de energía, gel de carbohidratos o bebida deportiva.
  • Ingerir entre 1 – 2 horas antes: frutas, yogurt o barra de granola.
  • Ingerir entre 3 – 4 horas antes: cereal con leche, papa al horno con requesón bajo en grasa, sándwich con queso y jamón, ensalada de frutas con yogurt, pasta con salsa de tomate, arroz con vegetales o carnes magras.

Los deportistas que desean perder peso deben tomar en cuenta que al ejercitarse en ayunas, con un mínimo de 8 horas después de su última comida (como puede suceder al despertarse en las mañanas) el organismo utiliza una mayor proporción de ácidos grasos como fuente de energía que si éste realiza la misma actividad física luego de ingerir algún alimento.  Pero esto puede resultar en un menor rendimiento y por ende en una menor cantidad de calorías utilizadas. La Comisión Australiana de Deportes, ha concluido que una alimentación adecuada en el deportista hace posible que éste logre ejercitarse de manera más vigorosa por más tiempo, logrando así utilizar aún más calorías y facilitando la pérdida de peso. 


Debido a que cada organismo funciona de manera diferente, todo atleta debe experimentar con diferentes alimentos durante su entrenamiento  y así conocer qué es mejor para sí mismo.

Fuente: SDCorre MAG - Edición Sept-Dic.

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