Suplementación durante el entrenamiento, ¿necesaria o no?

Por: Diana Mazara
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¿Qué es más importante, la suplementación o un adecuado plan alimenticio? ¿Cuál tiene efectos más inmediatos? ¿Podemos obtener resultados sólo con la suplementación, sin cuidar el régimen alimenticio? Estas son sólo algunas de las interrogantes que suelen pasar por nuestra mente cuando iniciamos un plan de entrenamiento o cuando nos introducimos en algún deporte.

Hay que tener muy presente que a los suplementos deportivos no se recurre para sustituir una alimentación equilibrada, sino para complementar nuestra nutrición en función de las necesidades específicas de cada uno. Y que por contra, el abuso de ellos puede desembocar en consecuencias negativas como ocurre con los alimentos. Por lo que cada persona ha de ser consciente de sus necesidades y cubrirlas adecuadamente.

De acuerdo con el VI Estudio CinfaSalud 2017, una publicación realizada en base a las percepciones y hábitos de los corredores españoles, los suplementos nutricionales pueden constituir una buena opción para el runner que quiere aumentar su rendimiento deportivo, ya que le ayudan a cubrir los requerimientos nutricionales que exige la carrera, aportan al organismo una mayor cantidad de energía y facilitan la hidratación y la recuperación tras el ejercicio.

El minucioso estudio, indica que de los productos deportivos más utilizados, y a los que un 37,4% de los runners españoles recurren son: bebidas isotónicas, barritas y geles energéticos.

·         Bebidas Isotónicas de hidratación. Ayudan a conseguir una rápida absorción del agua y los electrolitos y a reponer los hidratos de carbono perdidos durante la actividad, de manera que se mantenga una concentración adecuada de la glucosa en sangre.

·         Barritas energéticas. Son muy prácticas y fáciles de transportar, incluso durante la realización del ejercicio, gracias a su forma compacta y pequeña. Además, resultan muy digeribles, especialmente si se toman con abundante agua. Deben ser bajas en grasa y fibras, aportar hidratos de carbono de diferente índice glucémico y algunas proteínas, vitaminas y minerales.

·         Geles energéticos. Aportan hidratos de carbono, pero no grasas ni proteínas, por lo que son de más rápida asimilación. A menudo, contienen sustancias estimulantes como la cafeína o la laurina.

·         Bebidas recuperadoras. Están diseñadas para mejorar la recuperación tras los entrenamientos intensos y de larga duración, pues permiten la reposición de los depósitos de glucógeno, reducen los daños musculares y reponen el agua y los electrolitos perdidos durante la actividad.

Los anteriores complementos alimenticios pueden contener sustancias ergogénicas como cafeína, creatina, arginica, aminoácidos ramificados (BCAAS: leucina, isoleucina y valina), glutamina, vitaminas como la E y la C y minerales como el calcio, el magnesio y el hierro, según las informaciones del estudio VI CinfaSalud.

Aunque existe una amplia gama de ayudas ergogénicas nutricionales en el mercado, el deportista debe saber cuáles son las más indicadas para sus necesidades personales, asegurarse de que su seguridad y calidad sean máximas y comprobar que no contengan ninguna sustancia prohibida en la práctica deportiva, sobre todo en casos de competición.

¿Aprobados, bajo consideración, sin evidencia o prohibidos?

En la mayoría de los países la legislación sobre suplementos es mínima o no se cumple, permitiendo que se comercialicen productos con atributos no comprobados o que no cumplen con los estándares de rotulación ni composición, dado que no están sometidos a los exigentes controles que se somete un fármaco.

En Australia por ejemplo, un país con una regulación muy completa en este sentido, se han clasificado los suplementos en 4 grupos: A: Aprobados, aporta energía o nutrientes, beneficios comprobados científicamente. B: Bajo consideración, sin evidencia sustancial, pero son de interés, requieren más estudio o la información inicial es prometedora. C: Sin evidencia, no ayudan e incluso pueden hacer daño. D: Prohibidos, considerados dopaje.

A continuación una tabla con los diferentes tipos de suplementos y su legalidad de acuerdo al Australian Institute of Sport.

 

 

 

 

Referencias:

- VI Estudio CinfaSalud 2017.

-Garrido, 2015. Uso, efectos y conocimientos de los suplementos nutricionales para el deporte en estudiantes universitarios.

 

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