Zonas cardíacas - entrenar para mejorar.

Por Guillermo Peña
@ponteenformard

Todos queremos ser rápido mientras corremos, y queremos hacer todos los días entrenamiento de velocidad o correr "mas rapido de lo que deberíamos" y fortalecemos piernas, el core, hasta las uñas de los pies si es necesario!!. Y nos olvidamos por completo de fortalecer el corazón. 

Si tenemos siempre el corazón en "alta" o forzao', no nos va a asimilar los entrenamientos y llegará un punto en que nos estancamos (efecto meseta, donde el ejercicio o la dieta deja de funcionar (dejamos de ver resultados), y también podemos llegar fácilmente a un sobreentrenamiento, carga y hasta una lesión. 

El corazon trabaja de diferentes formas.  Y asi mismo lo podemos entrenar. Existen diferentes metodos para entrenarlo, los dos mas usados son por "frecuencia cardiaca máxima" y por "umbral de lactato".

Si usamos las pulsaciones maximas como referencia, lo dividimos en "5 zonas". Dentro de cada zona de entrenamiento hay diferentes efectos fisiológicos para desarrollar el nivel de forma física.

La zona 1 y 2 es la de "recuperacion".  Y se trabaja por debajo del 70%. 

La zona 3, es la zona "aerobica", es entre el 70 y 80%. Aqui se desarrolla el sistema cardiovascular, la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos. Aqui el cuerpo usa la grasa como energia, y aqui puedes durar horas haciendo ejercicio. La mayoría de nuestros entrenamientos deben hacerse en esta zona, para poder ganar resistencia y mejorar nuestro umbral aeróbico. 

Si lo quieres ubicar a que velocidad (paso) deberías correr para estar en esta zona, puedes tomar como referencia tu pace de tu mejor 5K reciente y sumarle entre 1:30 y 2:00. Es decir, si tu mejor 5K fue a un pace de 5:00, la mayoria de tus entrenamientos deberían ser a un paso suave que sería entre 6:30 y 7:00. Y si tomas como referencia tu mejor 10K, aumentale a ese pace entre 1:20 y 1:50, es decir, si tu mejor 10K fue de un pace de 5:10, tu paso suave para estar en esta zona es entre 6:30 y 7:00.

La zona 4 entre el 80 y 90%, es la zona "anaerobica" y también la subdividimos con nuestro "umbral anaeróbico" (entre el 88-90%). 

Aqui los músculos reciben menos oxigeno y ya el cuerpo casi no usa grasa como energía y lo que usa como "combustible" es el glucógeno almacenado en los músculos. Uno de los productos resultantes de esta quema de glucógeno, es el ácido láctico. Existe un momento durante la actividad en el que el cuerpo se ve incapacitado para eliminar con eficacia el ácido láctico acumulado en los músculos. 

Dentro de esta zona, cuando llegamos entre el 88-90% de nuestras pulsaciones máximas, podemos llegar a tener un acumulo de acido lactico, lo que nos hace que bajemos nuestro ritmo de carrera. Este es tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento adecuado es posible hacer que esta zona dure mas tiempo para llegar y así ejercitar a más intensidad durante más tiempo.

La zona 5, entre el 90-100%, mejor conocida como la linea roja! 

A estas intensidades, se entrenan las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II) esenciales para mejorar en velocidad. Esta zona queda reservada para el entrenamiento de carrera o sesiones a intervalos, caracterizados por un tiempo de reposo entre cada serie. 

Nota: esto es utilizando un entrenamiento en base a nuestra frecuencia cardíaca máxima. El otro metodo es utilizando nuestro umbral de lactato (LTHR, lactate threshold heart rate, donde se pueden llegar a utilizar hasta 7 zonas, y las zonas son diferentes a las antes explicadas).

Si no corres con un pulsómetro (Para medir la frecuencia cardíaca), la mejor recomendación es que compres uno! Venden hasta con bluetooth, que lo puedes sincronizar con tu celular. 

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