Estirar, ¿antes o después de correr?

Por Carlos Javier Salinas
Fisioterapeuta

Para esta pregunta hay respuestas de todo tipo, antes y después, solo después, calentamiento antes y estiramiento después o no lo hacen en ningún momento.

No solo entre los corredores, sino entre los deportistas aficionados (y algunos profesionales) en general suele haber mucha confusión sobre este tema. Y no es para menos, entre los Fisioterapeutas, entrenadores deportivos, médicos, etc, se sigue debatiendo al respecto, así que vamos a intentar aclarar un poco el asunto.

El Departamento de nutrición, alimentos y ciencias del ejercicio de la Universidad Estatal de Florida, realizó una investigación sobre los efectos del estiramiento estático en el costo de la energía y el rendimiento en la carrera de resistencia en corredores masculinos entrenados. Dividieron a los participantes en 2 grupos, el primero realizó una rutina de estiramiento estático de 16 minutos en los grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo a través de 5 ejercicios, mientras que el otro grupo estuvo sentado por la misma cantidad de tiempo. Cada grupo realizó 2 pruebas con una separación de al menos una semana. Los resultados en términos de energía empleada y distancia recorrida arrojaron que el desempeño de los que no realizaron estiramientos antes de correr fue significativamente mayor al grupo que si los realizó, recorriendo mayor distancia con un uso más eficiente de la energía.

En otro estudio realizado por el Departamento de ejercicios y ciencias del deporte de la Universidad de North Carolina, se hizo una medición comparativa sobre un modelo dinámico de calentamiento frente a un modelo estático de calentamiento (estiramientos) para medir la flexibilidad muscular, fuerza y fuerza de salto vertical. Los participantes fueron divididos en 3 grupos luego de que todos realizaran un calentamiento previo de 5 minutos en bicicleta estacionaria. El 1er grupo realizó un protocolo de calentamiento dinámico, mientras que el 2do realizó un protocolo de calentamiento estático (estiramientos), en tanto que el 3er grupo descansó. Los resultados fueron significativos en función del grupo que realizó el calentamiento dinámico, quienes reportaron mayor fuerza en los cuádriceps y mayor flexibilidad en los músculos isquiotibiales (hamstrings) mientras que los otros 2 grupos no reportaron cambios significativos. Este estudio sugiere que el calentamiento dinámico puede ser más efectivo que los estiramientos, aunque se reconoce que todavía hay mucho por investigar.

Este último estudio tiene una interesante repercusión sobre los corredores, ya que, desde el punto de vista muscular, un buen balance entre fuerza y flexibilidad de cuádriceps e isquiotibiales (hamstrings) les puede permitir mejorar el rendimiento al momento de correr.

En conclusión, y personalmente es lo que recomiendo a todos los que me preguntan qué deben hacer, cada vez se apunta más al hecho de que un calentamiento que se asemeje a los movimientos de cada práctica deportiva buscando mayores grados de movimiento, es más efectivo que una rutina de estiramiento estático antes de realizar la actividad, y esto sí se debe complementar con una rutina minuciosa de estiramientos estáticos al finalizar la actividad deportiva.

Artículo escrito originalmente para el blog ww.fisiosalinas.com
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