Correcta nutrición para correr un maratón.

Por Dra. Erika Arias 
@draerikaortiz

Uff un Maratón, algo que mucha gente ve como algo imposible, muy difícil y que otros los hacen ver tan “fácil” aunque no lo sea. Es por eso que cada vez que me preguntan como muchas personas lo hacen sin cuidar su alimentación les contesto que hay ciertamente personas con mejores condiciones que simplemente, les sale.

Sin embargo, como en todo tipo de deporte y todo tipo de entrenamiento la nutrición es primordial para una buena carrera y mas importante para mantener la salud durante el proceso y luego de este.

Se ha demostrado con diferentes estudios que los corredores no élites que llevan una combinación de estrategias nutricionales, pueden lograr un mejor tiempo en un maratón. Una apropiada ingesta de nutrientes y una alimentación personalizada tomando en cuenta físico, actividades y preferencias del paciente así como un protocolo de suplementación, son ley junto al entrenamiento para lograr la meta en mejor condición.

Salud

Sabemos que todo nuestro cuerpo se sostiene de los nutrientes que consumimos. Durante el entrenamiento perdemos muchos de estos y al mismo tiempo, sometemos al cuerpo a un stress mayor, gasto de tejidos, aumento de radicales libres y desbalance fisiológico.

Lo que ingerimos cumple su función en todo nuestro cuerpo pero el entrenamiento además de aumentar estas exigencias, consume y hace que perdamos mucho de estos también.

Las defensas bajan, la fatiga empieza a modificar todos nuestros ciclos y estos no encuentran nutrientes para equilibrarse, nuestras hormonas se descontrolan y ahí empieza una cascada de problemas que van desde insomnio, depresión, aumento presión arterial, anemia, fallo cardíaco y un sin número de patologías mas. También, a consulta llegan pacientes con problemas gastrointestinales (intolerancias, alergias, reflujo, gastritis, ulceras, mal absorción) patologías que debemos tratar y mejorar para evitar en la carrera algún problema mayor.

Peso

No solo es aquello de bajar de peso para correr mas rápido, hablemos de un fenómeno curioso. ¿Han notado que algunos corredores en su arduo entrenamiento de maratón ganan peso? Esto se debe a una adaptación metabólica que puede llegar a ser dañina también para la salud. Esta adaptación tiene diferentes grados donde el aumento de peso es lo mínimo y afecta sobre todo a la glándula tiroides. Puede traer también desanimo, depresión, problemas gastrointestinales, alergias, disminución del libido, problemas neuromusculares, desequilibrio metabólico severo y otros.

Este tipo de pacientes necesita revisar su nutrición, aumentar tal vez la cantidad calórica y carga de carbohidratos, revisando su historial clínico y alimenticio podemos llegar a la solución y disminuir peso aumentando el rendimiento

Rendimiento

Diferentes estrategias para hacer el entrenamiento mas efectivo se deben usar durante el proceso. Muchas personas descuidan la nutrición para el entrenamiento, sin recordar que los que nos lleva a CUMPLIR nuestra meta es esto.

Desde el día de corrida ligera, al día de repeticiones y fondo, todo tiene un sentido y un beneficio. La ingesta proteica adecuada, para la recuperación, la cantidad de carbohidratos según la carga de entrenamiento y tiempo de este. La nutrición para la carrera se trabaja meses antes, adecuando al cuerpo a funcionar en diferentes condiciones, por ejemplo cuando se queda sin depósitos de glucógeno (glucosa) y debe funcionar con los depósitos de grasa. Una variación durante los meses pre maratón, ayuda al cuerpo a sacar de donde no tiene cuando lo necesite. Una verdadera ciencia.

Desde disminuir la “pesadez” en los músculos, retardar la fatiga, bajar el pace, todo lo cubre la nutrición durante el entrenamiento.

¿Cuánta proteína ingerir? ¿es necesario consumirla durante el maratón? ¿cuándo usar grasas o no? Combinación de azucares diferentes, ¿cómo funciona? Muchas preguntas para muchas respuestas

Recuperación

Sin recuperación no baja el pace, no se evitan las lesiones. Definitivamente la importancia de la alimentación después del entrenamiento va desde mantener la masa muscular, la reparación de tejido, hasta la disminución de la hormona del stress para evitar insomnio, problemas metabólicos y problemas cardiovasculares (si esta no baja, hay daño en la pared arterial, causando cumulo de colesterol y placa ateromatosa).

Al entrenar maltratamos al cuerpo y necesitamos suplir las necesidades para que todos los sistemas trabajen bien. Desde la formación de masa muscular, su mantenimiento, la desinflamación de articulaciones, la activación de las cascadas hormonales y sistemas de defensa, hasta el cumulo de nutrientes y energía para el próximo entrenamiento.

Uno de los errores mas grandes en atletas de todo tipo es no tener una correcta alimentación post ejercicio, solo pensando en “quemé calorías comeré lo que sea”. Este error puede traer un estancamiento en el ejercicio, fatiga en los próximos entrenamientos y un alto riesgo de lesión y en la salud, problemas importantes desde acumulación de grasa, disminución de la función cerebral, pulmonar y llegando a la mas grave problemas cardíacos de cuidado.

La ciencia no se equivoca, las ciencias del deporte recomiendan en todos sus protocolos de entrenamiento una nutrición específica para cada atleta.

Cuidar la salud es lo mas importante porque sin esta, no importa el pace, no importa la técnica, no importa nada. He visto cambios positivos y realmente impresionantes en mis atletas de esta y otras disciplinas, desde el rendimiento en el deporte, la disminución de lesiones, animo y salud. Un protocolo de alimentación no tiene por que ser aburrido, ni costoso ni complicado.

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